Wintertraining en gewichtsverlies

De winterperiode is ook het ideale moment om wat overtollige kilo’s kwijt te geraken. Door de band ligt de trainingsintensiteit nog niet zo hoog, waardoor je net vetten zal verbranden wat het zo interessant maakt naar gewichtsverlies toe. Daarnaast hebben we nog wat tips and tricks voor je om het vetverbranding extra te stimuleren. Zie verder.

Bij extensieve trainingen maakt ons lichaam vooral gebruik van vetzuren als energieleverancier. Om gewicht te verliezen moet onze caloriebalans negatief staan, je neemt dus minder energie in dan er wordt verbruikt. Bijgevolg is onze brandstoftank nooit meer volledig gevuld,  door de lage intensiteit heb je geen nood aan een volle tank.  Bij intensieve trainingen ligt dit anders. Tijdens intense trainingsperiodes heb je wel nood aan een volle tank, anders zal de kwaliteit van je training achteruitgaan doordat je te weinig brandstof voorradig hebt.

Velen maken de fout door te redeneren dat ze zullen vermageren in zware trainingsperiodes, maar dan moet je net het gewichtsverlies beperken. Je lichaam heeft alle energie nodig om de traniningen uit te voeren en indien je dan ook wenst veel te vermageren zal je meer condititeafsbraak dan opbouw doen en je immuunsysteem naar beneden helpen. Als je veel traint, moet je veel eten!

Streef naar een maximaal gewichtsverlies van 0,5kg per week. Wanneer je teveel gewicht gaat verliezen loop je het risico om ook spieren af te breken in plaats van enkel vetweefsel. Een te groot disbalans tussen calorieverbruik en -inname kan dan weer leiden tot een relatief energietekort: slechte immuniteit, verhoogd risico op blessures . (+verminderde glycogeenreserve, minder eiwitsynthese, verhoogde cortisolwaarden). 

Let wel op, indien je krachttraining doet kan het zijn dat je gewicht minder snel naar beneden gaat, maar dit wil niet zeggen dat je minder vetmassa verliest. Het kan perfect zijn dat je bijvoorbeeld slechts 0,5kg bent afgevallen, waarvan 1kg vetmassa (en+ 500g spieren).

Tips and tricks om de vetverbranding te stimuleren

1. Koude therapie

Neem regelmatig een koude douche (90 sec). Hierdoor wordt het bruin vetweefsel geactiveerd, hoe actiever bruin vetweefsel, hoe sneller je vet verbrandt.

Een koude douche is niet goed na een intensieve inspanning, omdat het immuunsysteem door de inspanning reeds onder druk staat.

2. Eet vetten, niet zomaar vetten maar wel deze:

Onverzadigde (gezonde) vetten deze activeren het vetmetabolisme. De nadruk  moet op omega 3 rijke producten worden gelegd! (noten, zaden, pitten, vette vis, avocado, olijf-, lijnzaad-, koolzaad- en walnootolie, olijven…) Hierbij een link naar een artikel waarom omega 3 vetzuren zo belangrijk zijn voor onze gezondheid: https://www.dietist-tom.be/2021/04/29/waarom-zijn-omega-3-vetzuren-zo-belangrijk-voor-onze-gezondheid/

MCT vetten of Middellange keten vetzuren (Medium Chain Triglycerides) zijn vetzuren die door het lichaam rechtstreeks gebruikt kunnen worden als energiebron. MCT wordt niet gesplitst tijdens de vertering en komen na opname via de darm direct in het bloed terecht. 

Het voordeel van deze vetten is dat ze de vetverbranding stimuleren, net als bij het eten van gezonde vetzuren. Ze mogen ook gebruikt worden tijdens een koolhydraat arme training, (zie volgende). Doordat ze energie leveren kan je de lengte van de koolhydraatarme training hiermee verlengen. 

3. Nuchter trainen en / of trainen zonder KH

In het lichaam hebben we twee opslagplaatsen voor koolhydraten (glycogeenvoorraden), namelijk in de spieren en in de lever. Na een nachtje slapen is de reserve van de lever leeg. Bij nuchter training ga je dus als het ware het lichaam dwingen om de vetreserves aan te spreken, omdat er voordien geen ontbijt of maaltijd wordt voorzien en er geen koolhydraten meer beschikbaar zijn vanuit de lever. 

Uiteraard kan het wel zijn dat er nog koolhydraten in de spieren zitten, vandaar dat het belangrijk is om de avond voordien een maaltijd te consumeren zonder koolhydraten. Op die manier werden gedurende de namiddag reeds weinig koolhydraten opgestapeld. 

De glycogeenreserves uit de spieren worden zonder lichaamsbeweging niet snel aangesproken en worden heel traag uitgeput. Om optimaal effect te halen uit een nuchter training, ga je best matig tot intensief sporten voor het avondmaal (om op die manier het spierglycogeen uit te putten) en nadien een koolhydraatarme maaltijd consumeren zodat de reserves niet terug aangevuld worden. De ochtend nadien zal je dan bijna uitsluitend vetten kunnen gebruiken om je nuchtere training af te werken. Dit vergt vrij veel moeite van het lichaam, maar is zeer effectief. Doe dit best niet te lang (maximaal 1u30) en bouw dit gestaag op. Je hebt door middel van een korte, goed uitgevoerde, nuchtere training namelijk gelijkaardige adaptaties als je zou hebben na een lange duurtraining.

Trainen met lage koolhydraten: indien je geen fan bent om zonder ontbijt te sporten, dan kan je ook een koolhydraatarme maaltijd consumeren voor de training. Vooral indien de training langer is dan >1u30 is dit aangeraden. 

            Bv. omelet met kaas en hesp, avocado met zalm, griekse yoghurt met noten, …

Natuurlijk verbruik je ook energie tijdens het trainen. Lange trainingen zonder voeding worden dan ook afgeraden. Om toch gelijkaardige effecten te behalen zoals bij een koolhydraatarme training kan er bovenop een lage portie koolhydraten wat MCT bijgevoegd worden. Op die manier voorzie je wél extra energie voor het lichaam, maar zonder grote hoeveelheden koolhydraten en stimuleer je de vetverbranding (bv. zelfgemaakte repen met MCT poeder of kant en klare bars/gels met MCT). 

4. Cafeïne inname

Van cafeïne is geweten dat het zowel de lipolyse (vetafbraak) als het algemene energieverbruik stimuleert. Wanneer cafeïne gecombineerd wordt met een duurtraining ontstaat er een dubbel effect. Beweging op zich zorgt al voor een grotere verbranding van vrije vetzuren. Toedienen van cafeïne voor een duurtraining is dus een ideale stimulans om de vetverbranding nog wat extra te verhogen. Het is zowel effectief om de trainingsadaptaties die een duurtraining met zich meebrengt te optimaliseren, alsook kan het voor sporters een mogelijkheid bieden om op een eenvoudige manier nog wat overtollig gewicht te verliezen.

5. Carnitine

Tijdens lange duurinspanningen aan een licht- tot matig zware intensiteit zijn vetten een belangrijke brandstof voor de spieren. Een getraind persoon zal bij dergelijke inspanningen ook nog eens meer vet verbranden vergeleken met een ongetraind persoon doordat getrainde personen bij hogere intensiteit nog altijd een degelijk percentage uit vetverbranding kunnen halen. Daardoor kunnen getrainde sporters meer spierglycogeen uitsparen, wat de prestatie bevordert aan het einde van een lange duurinspanning. De beschikbaarheid van L-carnitine in de spier is bepalend voor de hoeveelheid vet dat de spieren tijdens inspanning kunnen benutten als energiebron.

Er is aangetoond dat het carnitinegehalte in de spier kan verhoogd worden, op voorwaarde dat er voldoende hoge dosissen, voldoende langdurig, en bovendien in combinatie met koolhydraten/suikers ingenomen worden. Dit laatste betekent dat het belangrijk is om L-carnitine in te nemen hetzij in combinatie met een maaltijd die veel koolhydraten/suikers bevat, hetzij bijvoorbeeld met een recovery shake na een training. Uiteraard kan het niet de bedoeling zijn om bij elke inname van L-carnitine extra koolhydraten in te nemen, want dit zou dan weer je lichaamsgewicht doen toenemen wat negatief is voor je duurprestaties. Inname van L-carnitine gedurende 12 à 24 weken en steeds in combinatie met koolhydraten verhoogt aldus het gehalte van L-carnitine in de spieren. Inname van carnitine begin je dus best 3-4 maand voor een belangrijke periode. Dit stimuleert de vetverbranding tijdens inspanningen van lage intensiteit, bespaart glycogeen voor het einde van de wedstrijd, en kan aldus de prestatie tijdens duurinspanningen verbeteren. We bevelen 2x2g/dag met maaltijd of KH aan.

Zoals altijd kan je bij Tom en Torsten terecht voor bijkomende vragen, inlichtingen of advies op maat.