Voeding bij kracht- of functionele training

De winter is een ideaal moment om als sporter aan kracht- of functionele training te doen.

Functionele training zoals stabiliteitstraining zorgt ervoor dat een sporter efficiënter kan worden op de fiets, tijdens het lopen, zwemmen, … Hoe efficiënter een beweging kan uitgevoerd worden, hoe minder energie het lichaam nodig heeft om eenzelfde tempo of snelheid te kunnen aanhouden. Met andere woorden dezelfde output met minder input. Iemand die efficiënt is zal op het einde van de wedstrijd meer energie overhouden of kan zijn of haar tempo tijdens de volledige wedstrijdduur hoger houden om op die manier zijn of haar concurrenten af te troeven. 

Bij krachttraining is het de bedoeling dat iemand meer spierkracht en/of volume opbouwt. Het tweede is niet zo interessant voor duursporters, maar bijvoorbeeld wel voor krachtsporters waar gewicht in het voordeel kan spelen (zoals rugby, basketbal, judo, …). Meer spierkracht zorgt ervoor dat er meer energie kan geleverd worden door de spieren waardoor je sneller kan gaan sporten. Afhankelijk van de sport en het doel zal de focus liggen op de spiergroepen die het belangrijkst zijn voor de sporter in kwestie. Naargelang het type sporter kan ook gevarieerd worden in intensiteit en herhalingen (bv. voor meer explosiviteit of eerder spieruithouding). Een kinesitherapeut of (personal) trainer kan je hierin gaan begeleiden. Wij houden ons voorlopig bij onze specialisatie: voeding 😉.

Voeding voorafgaand de kracht- of functionele training

Wat heb je nu zoal nodig om je tijdens dergelijke trainingen goed te voelen en je goed te voeden? Vooral eiwitten, maar in sommige gevallen ook koolhydraten. 

Eiwitten zitten in voornamelijk in vlees, vis, eieren, zuivel, bonen, peulvruchten, maar in zekere mate ook in noten, aardappelen en graanproducten. 

Koolhydraten vind je vooral terug in brood, pasta, rijst, aardappelen, granen en fruit. Peulvruchten en groenten bevatten naargelang de soort ook vaak een portie koolhydraten. 

Ideaal consumeer je op een dag met krachttraining zo’n 4-5 tal keer eiwitten. Wanneer het opbouwen van spiermassa (volume) prioriteit is kan dit oplopen tot 6 keer per dag. Onze 3 hoofdmaaltijden zouden in principe al moeten volstaan voor 3 porties eiwitten indien dit telkens een eiwitbron bevat (zie eerder). Verder vul je aan met eiwitrijke tussendoortjes, waarvan zeker eentje binnen het uur na een krachttraining: dit kan een yoghurt, enkele glazen melk, een eiwit shake of eiwitbar zijn, maar evengoed een hardgekookt ei, enkele sneetjes kippenwit of een blik tonijn. Heel wat opties zijn mogelijk. 

Voeding na de krachttraining

Pure krachttraining gaat voornamelijk over het prikkelen van spieren. Bij spieren denken we onmiddellijk aan eiwitten, want deze zijn de bouwstenen van de spieren. Indien we spieren trainen, dan maken we deze eigenlijk een beetje kapot. Om die schade te herstellen hebben we eiwitten nodig uit onze voeding. Je kan het vergelijken met een afgebroken muur waar je opnieuw bakstenen in moet metsen. Hebben we geen bakstenen (eiwitten) dan blijft onze muur (spier) kapot. Ons lichaam is wel efficiënter en zal na verloop van tijd zichzelf wel weer in balans brengen, homeostase zoals we zeggen, maar het effect van de training dan zal eerder beperkt zijn. En het is uiteindelijk het herstel van deze training die ervoor zorgt dat we krachtigere spieren of meer spiervolume kunnen verkrijgen. Misschien ben je ooit enkele dagen stijf geweest na een bezoekje aan de fitness? Dan kan het zijn dat het te lang geleden was na je vorig sessie waardoor je de muur volledig verbrijzeld hebt of had je wellicht te weinig eiwitten geconsumeerd na je training of beiden. 

Het is aan te raden om binnen het uur voor en na krachttraining sessie 15-25 g eiwitten te nemen (afhankelijk van lichaamsgewicht en spiergroepen die je traint). Hou hierbij wel rekening dat je ook je eiwitten uit maaltijd kan halen. Indien je je sessie inplant kort voor of na maaltijd heb je op moment al je eiwitten binnen.

Kies bij melkproducten bij voorkeur voor eiwitrijke yoghurts zoal skyr, platte kaas, cottage cheese, hipro yoghurt. Gewone melk of yoghurt bevat 3,5 g eiwitten per 100 ml, om zo aan 20 g eiwitten te komen moet je meer dan 500 ml drinken wat zo ook redelijk wat kcal aanbrengt. Eiwitrijke yoghurts bevatten tot +/- 10 g eiwitten waardoor je met een normale portie toekomt, tenzij je natuurlijk extreem graag melk drinkt.

Hersteltijd

Indien je meerdere keren per dag traint of de hersteltijd is beperkt tot maximaal 8u, dan is het aangeraden om zo snel mogelijk na de training 3g leucine binnen te krijgen. Leucine is een aminozuur (zie verklarende woordenlijst hieronder) die dient als lont om eiwitsynthese, het verwerken en produceren van eiwitten, te activeren. Hoe sneller dit mechanisme geactiveerd wordt, hoe sneller het herstel. Indien er meer dan 8u hersteltijd is, is de meerwaarde van Leucine minder groot, maar daarom niet geheel weg te schrijven.

Eiwitrijke verklarende woordenlijst: Aminozuren, BCAA’s, BW, NEB, Whey, Caseïne,… 

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Er zijn in de natuur ongeveer 500 verschillende aminozuren, waarvan twintig voorkomen in het menselijk lichaam. Wanneer we eiwitten verteren dan komen deze aminozuren, na het verteringsproces, vrij en kan het lichaam deze gebruiken om zijn lichaamseigen eiwitten (voornamelijk onze spieren, maar ook heel wat andere structuren in ons lichaam) terug op te bouwen. Bepaalde aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken, maar niet allemaal. Dat selectief groepje aminozuren die we zelf niet kunnen aanmaken, moeten we uit onze voeding opnemen, ze worden essentiële aminozuren genoemd. De acht essentiële aminozuren die we nodig hebben zijn: lysine, tryptofaan, fenylalanine, leucine, isoleucine, threonine, methionine en valine.

En BCAA’s, wat is dat? Indien je vertrouwd bent met krachtsport heb je hier wellicht al van gehoord. BCAA’s (of Branched Chain Amino Acids) zijn een combinatie van de essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine. Ze kunnen, door hogere concentratie aan leucine, nuttig zijn indien snel herstel gewenst is of ter aanvulling van een vegetarisch/veganistisch eetpatroon om de ‘lont’ te activeren (doordat dergelijk voedingspatroon vaak een hele grote portie vergt om de drempel van 3g leucine te overschrijden). Dat geldt ook voor een voedingspatroon waar de kwaliteit misschien wat ontbreekt, bijvoorbeeld in het buitenland wanneer je niet weet wat je zal voorgeschoteld krijgen. Combineer dan wel altijd met een bron van eiwitten. Met BCAA’s alleen kan je de spieren niet herstellen, maar zorg je wel dat je eiwitbron volwaardiger wordt.
Tom kan via een DNA-analyse nagaan als je BCAA’s vlot inzet voor spieropbouw.

Eiwitkwaliteit: biologische waarde (BW) & netto eiwitbenutting (NEB)
De biologische waarde, ofwel BW, zegt iets over de kwaliteit van een eiwit. Een hoge biologische waarde houdt in dat er relatief veel essentiële aminozuren in de juiste verhouding (verhouding overeenkomstig met die in het menselijk lichaam) aanwezig zijn. Hoe optimaler de samenstelling van het eiwit, hoe sterker het lijkt op lichaamseigen eiwitten, hoe beter het lichaam het eiwit kan benutten. Hoe hoger de BW hoe meer essentiële aminozuren in het eiwit zitten. 

Doordat de BW bij vegetarische/veganistische eiwitbronnen vaak lager ligt dan bij dierlijke producten is het aangewezen om eiwitten met een hoge en een lagere biologische waarde te combineren, om zo een hogere BW komen. Eiwitbronnen kunnen elkaar dus aanvullen. Dit is een uitkomst voor vegetariërs en veganisten.

Goede combinaties zijn bijvoorbeeld:

  • Graan + peulvruchten
  • Graan + (zure) melkproducten
  • Graan + ei
  • Aardappelen + ei
  • Aardappelen + tarwe
  • Aardappelen + (zure) melkproducten
  • Groente + haver
  • Groente + rogge
  • Groente + ei
  • Groente + sesamzaad

De NEB is een maat voor de verteerbaarheid en opnamemogelijkheid van een eiwit in het lichaam. Plantaardige eiwitten hebben vaak een lagere biologische waarde, maar vaak ook een lagere NEB. Dit heeft alles te maken met het feit dat veel plantaardige eiwitten ook anti-nutriënten kunnen bevatten. Deze antistoffen zijn storende stoffen die de plant van nature aanmaakt om zichzelf te beschermen tegen parasieten, schimmels en virussen etc. De storende stoffen vertragen de opname van het eiwit. Mensen die een vegetarisch eetpatroon consumeren verhogen idealiter hun eiwitbehoefte met een factor van 1,3 en mensen met een veganistisch patroon met een factor van 1,6.

Eiwitbehoeftes:

  • 1,1 g/kg LG normaal voedingspatroon
  • 1,6 g/kg LG duursporters
  • 2-2,2 g/kg LG krachtsporters

Whey vs caseïne

Melk bestaat uit eiwitten die snel geabsorbeerd kunnen worden (whey) en eiwitten die een langere tijd verwerkingstijd nodig hebben (caseïne). Whey is interessant om snel herstel in de hand te werken en wordt bij voorkeur dus ingenomen na een inspanning. De aminozuren uit caseïne-eiwit worden dan weer trager afgegeven in de bloedsomloop, waardoor een voedingsmiddel- of supplement rijk aan caseïne-eiwitten (30g) interessant is voor het slapengaan. Op die manier wordt ook het herstel tijdens het slapen in stand gehouden. Een goed voorbeeld is (eiwitrijke) yoghurt, deze bestaat voor 80% uit caseïne eiwitten en is zo ideaal om in te nemen 1u voor het slapengaan.

Train goed, eet goed -> Herstel goed en droom van je eiwitten.