info@dietist-tom.be — 0472 84 01 30

Intermittent vasten

De term intermittent vasten (of IF, intermittent fasting) hoor je steeds vaker vallen. Intermittent vasten is een strategie waarbijperioden van eten worden afgewisseld met perioden van vasten. Hierbij zijn verschillende vormen mogelijk, zoals bijvoorbeeld de 16:8/17:7/18:6/…-methode, 5:2-methode, ‘24 uur vasten’ en ‘alternate-day vasten’. Tijdens de perioden van vasten is de calorie-inname beperkt van ongeveer 75% restrictie tot totale abstinentie. Wat bij totale abstinentie wel is toegestaan is het drinken van water en andere caloriearme dranken zoals koffie en thee zonder toevoegingen. Daarnaast is het belangrijk dat in de periode van voedselinname het eetpatroon gebaseerd is op evenwichtige en gezonde voeding en voldoet aan de aanbevolen voedingsbehoeften.

Intermittent vasten is een methode om gewicht te verliezen. Door dat je “foodwindow” (de periode waarin je eet) verkleind wordt, neem je sowieso minder calorieën op en val je af. De resultaten zijn  vergelijkbaar met een energiebeperking in het algemeen. Het voordeel van intermittent vasten ten opzichte van gewone energiebeperking is dat je geen calorieën moet tellen of moet bijhouden wat je eet. Gedurende een periode eet je niets en hoef je dus ook geen keuzes te maken tussen wat goed of niet goed voor je is. Hierdoor is deze methode veel gemakkelijker toe te passen.

Naast gewichtsverlies heeft intermittent vasten nog tal van andere gezondheidsvoordelen:

  1. Doordat je minder vaak eet, maakt je lichaam minder insuline Hierdoor helpt intermittent vasten ter preventie van insulineresistentie. Insuline is een belangrijk hormoon dat je bloedsuikerspiegel in evenwicht houdt. Bij insulineresistentie zijn je lichaamscellen ongevoelig geworden voor insuline. Dit wil zeggen dat je lichaam niet goed meer reageert op het hormoon. Dit is trouwens vaak de oorzaak van diabetes, overgewicht of hart-en vaatziekten. Door te vasten breng je de hormonale huishouding terug in evenwicht en verlaag je insulineresistentie. Hierdoor wordt de vetverbranding gestimuleerd en werk je dus ook aan gewichtsverlies.
  2. Autofagie: Auto = zelf en fagie = verteren. In tijden van weinig eten of vasten, is je lichaam in staat om beschadigde cellen op te ruimen én oude celresten weer als onderdeel te gebruiken voor nieuwe gezonde cellen. Daarmee zorgt je lichaam voor vernieuwing en verjonging van je cellen. Eet je de hele dag door, dan is je lichaam in constante groeistand. Eet je een lange periode niet, dan geef je je lichaam rust en tijd om zich te reinigen en afvalstoffen te verwijderen. Dit verlaagt de kans op hart- en vaatziekten, stofwisselingsziekten(diabetes), kanker, ontstekingsziekten zoals bijvoorbeeld de ziekte van Crohn, infectieziekten, dementie (Alzheimer, Parkinson en ALS) en longziekten.
  3. Het lichaam kan energie vrijmaken voor vetverbranding en spieropbouw in plaats van telkens energie te moeten gebruiken voor de spijsvertering.
  4. Je hebt minder kans op metabool syndroom (MBS): Vervetting van de lever en verminderde gevoeligheid voor insuline zijn de belangrijkste oorzaken voor het ontwikkelen van metabool syndroom. Mensen met MBS hebben een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en hebben meer kans op het ontwikkelen van metabole aandoeningen zoals type-2-diabetes.
  5. Extra aanmaak noradrenaline wat ervoor zorgt dat vetzuren uit vetcellen worden vrijmaakt voor vetverbranding. Door aanmaak noradrelanine zal je tijdens je vastenperiode ook meer gefocust en alert zijn.
  6. Toename menselijk groeihormoon bevordert het verlies van lichaamsvet en behoudt spiermassa. Een toename van menselijk groeihormoon zal resulteren in een groter uithoudingsvermogen en een sneller herstel van spieren na een training.
  7. Intermittent vasten vermindert inflammatie (ontstekingen) en oxidatieve stress, wat ook aan de basis ligt van veel chronische ziekten. Dit komt door lagere insuline en ghreline gevoeligheid (ghreline is een hormoon dat in de maag en darmen wordt geproduceerd en gerelateerd is aan de regeling van eetlust en voedselverwerking).
  8. Intermittent vasten verkleint risico op bepaalde kankers en ziektes. Kankercellen hebben voeding nodig om te groeien en door een periode te vasten kunnen kankercellen niet groeien en kan je lichaam zich concentreren op afbraak van de slechte cellen.

vrouw-laat-zien-hoe-een-lichaam-er-na-enorm-gewichtsverlies-echt-uitziet-thumbnail-pzkPwWSSH3

Samengevat: Intermittent vasten…

  • stimuleert gewichtsverlies,
  • verlaagt insulineresistentie,
  • vermindert ontstekingen,
  • beschermt lichaamscellen
  • verkleint risico op bepaalde (chronische en welvaarts-) ziekten.

Tijdsduur vasten

Het principe van IF is simpelweg om tussen bepaalde tijdstippen van minstens 16 uur niets te eten. Wanneer je dat doet en op welke manier, beslis je volledig zelf. De meest gebruikelijke IF-manier is om na het avondmaal vanaf 20u tot minimaal 12u ’s middags niets meer te eten. Maar er zijn ook andere tijdsintervallen gangbaar zoals een vasten periode van 18u tot 10u. Je moet nooit de uren telt  dat je eet, maar de uren dat je vast en deze moeten minimaal 16u zijn.

Om gewenning door je metabolisme te vermijden, is het belangrijk dat je je lichaam uitdaagt en varieert in de uren waarin je vast om blijvend effect te hebben. Hierbij kan je langer dan 16u vasten of eens heel vroeg stoppen met eten waardoor je de dag nadien al een ontbijt kan nemen. Varieer in de  uren waarop je vasten start en stopt, bijvoorbeeld eens vroeger op  de dag of eens later. Zorg wel dat je steeds minimaal 16u vast. 

Het is aangeraden langzaam op te bouwen. Is 16 uur per dag vasten te veel voor jou? Begin dan in kleine stapjes en eet gewoon niets meer na de avondmaaltijd en begin pas weer met je ontbijt 13 uur later. Ook dat heeft reeds een groot effect! Het wordt afgeraden IF dagelijks toe te passen. Maximum 6x per week rekening houdend met je werkschema, sporten en sociaal leven.

Welke voeding

Tijdens het vasten is enkel water en energievrije drank zoals zwarte koffie en thee zonder toevoeging van melk of suiker toegelaten, ook thee met fruitsmaak mag niet. Het is belangrijk om voldoende te drinken. Laat ook kunstmatige zoetstoffen achterwege zoals light frisdranken, kauwgom en voedingssupplementen want deze bevatten kleine hoeveelheid kcal. Wacht hiermee tot de periode waarin je mag eten.

Vasten betekent niet uithongeren. Je neemt tot 75% van hetzelfde aantal calorieën op, maar dan binnen de uren waarin je wel mag eten. Tijdens deze foodwindow mag alles geconsumeerd worden van voeding en drank. Calorieën worden daarbij niet geteld. Uiteraard gaat IF bij voorkeur gepaard met een gezond voedingspatroon.

Enkele principes om te hanteren wanneer je de periode start waarin je terug mag eten.

  1. Begin met iets vloeibaar. Dit kan bijvoorbeeld een soepje zijn.
  2. Om spierafbraak tegen te gaan, is het belangrijk om eiwitten aan te vullen. Eiwitten vind je bijvoorbeeld in melk, yoghurt, kaas, ei, vis, mager vlees.
  3. Vermijd een koolhydraatrijke eerste maaltijd na het vasten. Snelle koolhydraten zoals frisdrank, snoep, wit brood, witte pasta, … zouden je bloedsuiker te snel doen stijgen met een insulinepiek als gevolg wat het “refeeding-syndroom” kan veroorzaken. Door de hoge insulinewaarde in je bloed, worden elektrolyten vanuit je bloed naar de cellen gebracht waardoor er een tekort zou ontstaan in de bloedbaan en men klachten als misselijkheid, duizeligheid, krampen, hartkloppingen of een overmatige eetlust kan ervaren.
  4. Gezonde vetten, zoals in avocado, olijven, noten en zaden kunnen eveneens toegevoegd worden aan je maaltijd. Vermijd echter verzadigde vetten zoals in koeken, gebak, chips en te vette kaas.

Sporten en intermittent vasten

Als je begint met intermittent vasten kan je het beste nog sporten in je eetperiode of binnen een paar uur na je laatste maaltijd. Je lichaam is dan voorzien van voldoende glucose en glycogeen om je tijdens het sporten gewoon goed te voelen.

Om maximaal van intermittent vasten te profiteren kan je sporten in je vastenperiode. Het is echter aangeraden om eerst te wennen aan het sporten en het vasten voordat je deze combineert. Wanneer je lichaam gewoon is aan het vastenpatroon dan bereik je het beste resultaat wanner je aan het einde van je vastenperiode gaat sporten. De hoeveelheid menselijk groeihormoon is dan namelijk het hoogst. Je kunt het daarnaast zo plannen dat je na het sporten direct kunt gaan eten. In dit geval kan je wel starten met koolhydraten omdat tijdens je inspanning GLUT4 aangemaakt wordt in de spieren. GLUT4 is een glucosetransporter die glucose naar de cellen kan transporteren zonder insuline waardoor het optreden van het “refeeding-syndroom” vermeden wordt.

Als je echt vet wil verbranden dan bereik je het beste resultaat door na het sporten nog een paar uur te wachten met eten. Door het sporten zal al je glycogeenvoorraden volledig uitgeput hebben zodat je nog een paar uur kan profiteren van maximale vetverbranding.

2098130

Wanneer past je intermittent vasten NIET toe

Pas intermittent vasten NIET toe indien je intensief gaat sporten, de dag voor een lange training en de dagen voor een wedstrijd! Na intensief sporten of een wedstrijd is IF wel aan te raden omdat je lichaam dan beter zal herstellen. In je nuchtere fase kan je lichaam zich concentreren op herstel spiercellen en tegen verdere ontstekingen.

Doe het liever niet als je in het verleden eetproblemen hebt gehad, als je zwanger bent, borstvoeding geeft, diabetes type 1 en lage bloeddruk hebt of net begonnen bent met afslanken.

IMG_0764

Antioxidanten in functie van intermittent vasten

Zoals reeds aangehaald helpt intermittent vasten tegen inwendige ontstekingen en herstellen van lichaamscellen omdat het lichaam tijdens het vasten een periode ‘rust’ krijgt en het over kan gaan naar herstelfase. Om de ‘herstelfase’ te optimaliseren is het aan te raden om antioxidanten bij te nemen.

Antioxidanten zijn, zoals de naam het zegt, stoffen die oxidatie tegengaan. Oxidatie is een proces in waarbij vrije radicalen in ons lichaam worden gevormd. Dit zijn agressieve stoffen die in ongunstige gevallen schade kunnen geven aan cellen en weefsels. Vrije radicalen ontstaan door ongezond voedingspatroon, stress, roken, bloodstelling zonlicht, chemo, intensief sporten, vervuiling lucht, pesticiden, …  Antioxidanten vangen deze vrije radicalen. Zo kunnen antioxidanten helpen tegen de beschadiging van cellen en daarmee potentieel op de lange termijn kanker en andere ziekten voorkomen en helpen ze tegen veroudering van het lichaam. Streef zo naar een gezond voedingspatroon tijdens je foodwindow. Hoe kleurrijker je bord (verschillende groenten en fruit), hoe meer antioxidanten je binnen hebt.

Antioxidanten zijn aanwezig in onze voedingsmiddelen onder de vorm van vitamines, mineralen en spoorelementen. Voorbeelden hiervan zijn vitamine A (bètacaroteen), vitamine C, vitamine E, selenium en zink.

Groenten en fruit bevatten veel antioxidanten. Vooral de felle en diepgekleurde soorten. Denk maar aan rode kool, broccoli, boerenkool, bietjes, tomaten, frambozen, aardbeien, blauwe bessen etc.

Ook kruiden en specerijen kunnen veel antioxidanten bevatten. Zowel verse kruiden als gedroogde varianten. Provençaalse kruiden zijn uitstekende antioxidanten, maar ook basilicum, chilipoeder, kerrie, knoflook, kurkuma, munt, gember en tijm.

Als laatste bevatten pure chocolade en verschillende noten en pitten heel wat antioxidanten.

Antioxidant EGCG

Het is aan te raden om ook tijdens het ‘vasten’ antioxidanten op te nemen. Echter is dit niet mogelijk via de voeding, wel via thee. Matcha thee is de beste bron van een zeer krachtig anti-oxidant: EGCG. 

EGCG of epigallocatechine-3-gallaat is een catechinevoornamelijk terug te vinden in gedroogde bladeren van groene (7380 mg/100 g), witte (4245 mg/100 g) en zwarte (936 mg/100 g) thee. Catechinen hebben een heel sterke ontstekingsremmende (anti-inflammatoire) werking en breken vrij radicalen af. EGCG zou bovendien mogelijks een positieve invloed hebben op kanker (in de blaas, slokdarm, eierstokken en alvleesklier), hartspierziektenvirusseninsulinegevoeligheid (behoud van een normale bloedsuikerspiegel) en het koolhydraatmetabolisme (minder omzetting van suiker naar vet in het lichaam).

Om de positieve eigenschappen van die componenten te verzekeren, is aangewezen om te kiezen voor matcha van hoge kwaliteit. Meestal is deze iets duurder, omdat het productieproces arbeidsintensiever is.

Het drinken van koffie is minder aan te raden vanwege de grote belasting van de lever.

Om voordelig en aan kwaliteitsvolle Matcha thee en groene en zwarte thee te geraken kan je contact met me opnemen via info@dietist-tom.be of kan je op volgend document terug vinden:

Artikel delen:

Deze vind je misschien ook interessant