Waarom zijn omega 3 vetzuren zo belangrijk voor onze gezondheid?

Inleiding

De belangstelling voor omega 3 vetzuren is de laatste jaren sterk toegenomen. Zo komen er frequent voedingsmiddelen op de markt, die verrijkt zijn met omega 3 vetzuren. Denk maar aan omega 3 eieren, ook visolie supplementen worden terecht aangeprezen. Door een geïndustrialiseerd voedingspatroon die de laatste tientallen jaren wordt geconsumeerd krijgt men veel verzadigde vetten binnen en relatief weinig van de gezonde meervoudig onverzadigde vetzuren, waaronder omega 3. Zo bevestigd ook de hoge gezondheidsraad dat de consumptie van omega 3 vetzuren in ons land momenteel te laag ligt.

Wat zijn omega 3 vetzuren

Omega 3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Het zijn essentiële vetzuren, dit betekend dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken maar via de voeding of supplement moeten aangebracht worden. Producten rijk aan omega 3 vetzuren zijn sojabonen, tofu, vette vis, walnoten, levertraan en koolzaad- en lijnzaadolie. De bekendste omega 3 vetzuren zijn alfa linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en decosahexaeenzuur (DHA). ALA is plantaardig, terwijl EPA en DHA dierlijke visvetzuren zijn. Het plantaardige ALA wordt door het lichaam zelf omgezet naar de dierlijke vetzuren.

De gezondheidsvoordelen van omega 3 vetzuren

Afgeleiden van omega 3 ondersteunen een goede doorlaatbaarheid van de celmembranen. De vetzuren zijn voornamelijk betrokken bij het transporteren van hormonen, eiwitten en enzymen doorheen de celwanden. Door omzetting van omega 3 vetzuren zullen er weefselhormonen gevormd worden. Het zijn deze hormonen die een positief effect hebben op de bloeddruk, ontstekingsziekten en het triglyceride en cholesterolgehalte van het bloed. De gevormde prostaglandines uit het visvetzuur EPA verzachten de wand van de bloedvaten, en zal vermijden dat de bloedvaten dichtslippen. Onrechtstreeks hebben deze vetzuren dus een positieve invloed op hart- en vaatziekten, en neemt de kans op aderverkalking (atherosclerose) af.

Voornamelijk beïnvloeden omega 3 vetzuren ontstekingsmediatoren, die de ontstekingsreacties van het lichaam bepalen. De omega 3 vetzuren zullen deze mediatoren reduceren en zullen anti-ontstekingsfactoren sneller aanmaken. Dit zal enerzijds zorgen voor minder ontstekingsprocessen, anderzijds zal het allergische reacties verminderen en het risico op cardiovasculaire ziektes laten dalen.

De ontstekingsremmende werking van omega 3 is ook van belang bij sporters. Het lichaam ziet de inspannende oefeningen als een soort aanval op het lichaam, wat tot ontstekingsprocessen leidt. Als dit proces wordt beëindigd begint de vernieuwing van spierweefsel. Omega 3 vetzuren zullen het vernieuwingsproces sneller op gang brengen zodat weefsel en organen in een kortere tijd herstellen. De aanvoer van zuurstuf naar weefsel en cellen zal vergroten. Meer zuurstof betekent meer energie, wat resulteert in betere prestaties en resultaten. Tot slot draagt het bij tot een gezonde huid.

Verhouding omega 3 en omega 6 vetzuren

Niet enkel de hoeveelheid omega 3 is van belang. Ook de juiste verhouding tussen omega 3 en omega 6 speelt een belangrijke rol. Verschillende studies hebben aangetoond dat deze verhouding vrijwel altijd te hoog ligt. Met andere woorden nemen we te veel omega 6 in en te weinig omega 3 vetzuren. De aanbeveling van de hoge gezondheidsraad is om een 4/1 verhouding aan te nemen. Praktisch gezien komt dit neer op een inname van 11-22g omega 6/dag en 2,8-5,6g omega 3/dag voor mannen. Voor vrouwen ligt dit op 8,8-18g omega 6/dag en 2,2-4,4g omega 3/dag.

Wat zijn omega 6 vetzuren

Linolzuur (LA) en α-linoleenzuur (ALA) zijn beide essentiële omega 6 vetzuren. Ze kunnen dus niet aangemaakt worden door het menselijk lichaam. Beide vetzuren veroorzaken arachidonzuur (ARA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Deze vetzuren spelen een cruciale rol in het reguleren van homeostase in het lichaam. Het is voornamelijk ARA (omega 6 vetzuur) die aanleiding zal geven tot weefselhormonen die ontstekingen in de hand werken. Belangrijk is om te zorgen voor een goede verhouding, door omega 6 rijke oliën (zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie) te vervangen door omega 3 rijke oliën (walnoot, koolzaad, lijnzaad en olijfolie) alsook voldoende omega 3 rijke voedingsmiddelen aan te brengen in het voedingspatroon (groene bladgroenten, peulvruchten, noten, zaden, vette vis).

Conclusie

We kunnen concluderen dat omega 3 vetzuren tal van positieve effecten met zich meebrengen zoals:

  • Verlaging van de bloeddruk
  • Verlaging van het risico op hart- en vaatziekten
  • Goed voor de groei en ontwikkeling van de hersenen
  • Beschermen het lichaam tegen chronische ontstekingen
  • Bevorderen van de slaap kwaliteit
  • Dragen bij tot een beter herstel van de trainingen

Alle omega 3 vetzuren zijn complementair aan elkaar (ALA, EPA, DHA) het liefst zijn ze dan ook tegelijkertijd in de voeding aanwezig. De verhouding waarin de vetzuren worden aangebracht blijft ook van groot belang. Het is net deze juiste verhouding die de gezondheidsvoordelen met zich zal meebrengen. Anderzijds zal een verkeerde verhouding omega 6 vetzuren zorgen voor:

  • Chronische ontstekingen
  • Verhoogt risico op obesitas
  • Verhoogt risico op Hart- en vaatziekten

Tips

Zalm bevat naast omega 3, tal van andere vitamines zoals vitamine A, D en B12. Er is echter wel een verschil tussen gekweekte en wilde zalm. Het dieet van wilde zalm bestaat uit garnalen en planktonkreeftjes. Een gekweekte zalm eet dit niet waardoor deze minder voedingsstoffen binnen krijgt. Probeer om deze reden altijd te kiezen voor wilde zalm. Wilde zalm is te herkennen aan de rijke tinten rood met zeer dunne witte vetmarkeringen. Vermijd ook “Atlantische zalm” deze komt vrijwel altijd van een viskwekerij.

Bovendien halen we omega 3 niet enkel uit dierlijke bronnen, maar ook plantaardige voedingsmiddelen (lijnzaad, walnoten, koolzaadolie) kunnen de aanbreng verhogen. Het is wel zo dat plantaardig omega 3 in het lichaam nog dient omgezet te worden naar de dierlijke vorm. Je hebt dus simpelweg meer nodig om hetzelfde resultaat te bekomen.

Overzichtstabel omega 3/omega 6