Een perfect samengesteld voedingsmiddel voor de mens bestaat niet. Nergens in de wereld is er één stuk fruit, soort graan, patat of stuk vlees die alle voedingsstoffen bevat die wij als mens nodig hebben om optimaal te functioneren. Wij kunnen (en moeten) van alles eten, daarom worden we ook wel omnivoren genoemd. Je zou in die zin kunnen zeggen dat we opportunisten zijn.

Daarom is het belangrijk niet dagelijks hetzelfde te eten maar veel af te wisselen!

Voorkomen van tekorten in macro- en micronutriënten

Ons lichaam kan via verschillende manieren zelf glucose, vet en eiwitten aanmaken maar het lichaam is niet perfect en kan niet alle vetten en eiwitten zelf aanmaken. Ook vitaminen, mineralen en spoorelementen moeten we louter uit onze voeding halen. We hebben er niet veel van nodig, maar ze zijn toch essentieel voor onze lichaamsprocessen. Het is nu juist daarom dat voeding zo belangrijk is om tekorten te vermijden.

Binnen de voedingsstoffen maken we een onderscheid tussen macronutriënten (macro = groot) en micronutriënten (micro = klein). Wat macronutriënten vooral gemeenschappelijk hebben met elkaar is dat ze bestaan uit grote moleculen en dat we er veel van nodig hebben in vergelijking met mirconutriënten.

Macronutriënten

Er bestaan verschillende soorten macronutriënten:

1. eiwitten
2. vetten
3. koolhydraten, waaronder vezels
4. water

Koolhydraten zijn aaneenschakelingen van verschillende suikermoleculen (glucose) die in ons lichaam snel worden afgebroken tot de brandstof die belangrijk is voor onze spieren en ons brein. Bewerkte voedingsmiddelen worden sneller opgenomen omdat de vezels uit de koolhydraten verwijderd zijn. We noemen dit dan ook de snelle suikers. Hierdoor stijgt onze bloedsuikerspiegel te snel wanneer we de glucose niet onmiddellijk gebruiken. De ongebruikte glucose wordt dan opgeslagen in ons lichaam als vet. Insuline wordt door het lichaam ingezet als noodrem met de gekende suikerdip als gevolg. Natuurlijke voedingsbronnen met veel koolhydraten (volkoren producten) bevatten naast verschillende vitaminen en mineralen, ook veel vezels die zorgen voor een vertraagde afgifte van de brandstof in ons bloed, waardoor we ze benoemen als trage suikers. Hierdoor hebben we langer energie, vermijden we energiedipjes en voorkomen we vetopslag. Bovendien is dagelijks vezels eten héél belangrijk voor de gezondheid van onze darmflora. Een win-win situatie dus. 

• Beperk snelle koolhydraten en dan vooral suikers en zetmeel zoals witte graanproducten, pasta rijst, aardappelen, brood, koek, snoep, chips, frisdrank, fruitsap, zoet beleg, (gedroogd)fruit, …
• Een betere bron van natuurlijke koolhydraten zijn volkoren producten: meergranenbrood, volkoren wraps, zilvervliesrijst, bruine rijst, volkorenpasta, volkoren couscous, volle tarwe, quinoa, … Ook zoete aardappel en peulvruchten (kikkererwtenpasta, linzenpasta)
  • Vooral veel groenten: groente pasta, groentewraps, bloemkoolpizzabodem, bloemkoolrijst, broccolirijst, groentefrietjes (pastinaak, knolselder, …) en groentepuree (pastinaak, knolselder, broccoli, wortel, …).

Vetten kunnen we onderverdelen in verzadigde en onverzadigde vetzuren, daarnaast worden door industriële bewerkingen ook transvetzuren gevormd. Dit zijn onverzadigde vetzuren die de eigenschappen van verzadigde vetzuren vertonen. De transvetzuren dienen zo veel als mogelijk vermeden te worden. De WHO (World Health Organisation) heeft een limiet op het aantal transvetzuren in bewerkte producten opgelegd vanwege de bewezen schadelijke effecten op onze gezondheid. 

Onder de onverzadigde vetzuren vallen de veelbesproken omega-3-6 en-9 vetzuren. Omega 9 vetzuren kan het lichaam zelf aanmaken en zijn dus niet essentieel. Omega-3 en 6 vetzuren maken we niet zelf aan en zijn dus wel essentieel voor ons functioneren. Echter worden omega-6 vetzuren met overvloed gebruikt in bewerkte voeding waardoor de focus in bijgevolg moet liggen op inname van omega 3 vetzuren. Deze Omega-3 vetzuren hebben een ontstekingsremmend effect maar vinden we slechts in weinig voedingsmiddelen terug waardoor er veel tekorten worden vastgesteld. Daarbij komt een verkeerde verhouding van te veel omega-6 vetzuren ten opzichte van te weinig omega-3 vetzuren net ontstekingen in de hand werken.  De voornaamste bronnen van omega 3 zijn walnotenolie, lijnzaadolie en vette vis zoals zalm, sardienen, haring, rolmops, sprot, paling, makreel. 

Eiwitten bestaan uit lange ketens van aminozuren. Een deel van deze aminozuren maken we zelf aan maar er zijn er ook een aantal die we enkel uit onze voeding kunnen opnemen, dit zijn de essentiële aminozuren. De eiwitten in vlees en vis zijn compleet en onmiddellijk bruikbaar door ons lichaam. Dit wil zeggen dat ze alle aminozuren bevatten die we nodig hebben. Ze worden ook vlot opgenomen en ons lichaam kan er direct en snel gebruik van maken voor bijvoorbeeld spieropbouw. Een goede eiwitaanbreng uit vlees halen we uit vleessoorten met meer dan 20g eiwit per 100g. Belangrijk om goed te variëren tussen magere en vette vis, rood- en wit vlees. Kies wel voor magere en pure producten zoals biefstuk, filet americain, kalfslapje, kippenborst, kalkoenfilet, kabeljauw, weiting, zalm, makreel,….

Naast vlees en vis zijn er ook plantaardige eiwitbronnen. In tegenstelling tot de dierlijke eiwitten zijn deze echter niet compleet, niet alle aminozuren zijn aanwezig. Om tekorten op te vangen is het voor mensen met een louter vegetarisch of veganistisch dieet dan ook van essentieel belang om veel te variëren en te combineren met plantaardige eiwitbronnen zodat toch alle aminozuren worden aangebracht. De totale eiwitbehoefte zal echter wel hoger zijn dan bij personen die wel dierlijke producten op het menu hebben staan. Goede plantaardige eiwitbronnen zijn seitan, tofu, tempeh, quorn maar ook kikkererwten en noten zijn eiwitrijk.

Micronutriënten

Deze soort voedingsstoffen kan je onderverdelen in vitaminen en mineralen. Deze elementen zijn effectief kleiner dan de marconutriënten en de behoefte is ook lager. Ondanks de lagere behoefte is het belang voor ons lichaam minstens even groot. 

Vitaminen kunnen opgedeeld worden in de wateroplosbare en de vetoplosbare vitaminen. Zoals het woord zelf zegt lossen wateroplosbare beter op in water en worden ook vlot opgenomen door het lichaam als ze opgelost zijn in water. Vetoplosbare lossen beter op in vet en komen dan ook meer voor in vetrijke voedingsmiddelen.

Wateroplosbare vitaminen:

Tot de wateroplosbare vitaminen behoren vitamine C, voornamelijk terug te vinden in groeten en fruit, alsook alle vitamines uit de B reeks (B1,2,3,5,6,8,11 en 12). Deze komen voornamelijk voor in vlees, vis, granen, groenten en fruit, maar ook in brood, peulvruchten en melkproducten.  Bijzondere aandacht dient te gaan naar vitamine B12 die enkel in dierlijke producten terug te vinden is. Zeker voor vegetariêrs en nog meer voor veganisten is dit een extra aandachtspunt. Zij lopen door het schrappen van vlees en eventueel ook vis en eieren een verhoogd risico op een tekort aan vitamine B12. 

Vetoplosbare vitaminen:

Onder de vetoplosbare vitaminen vallen vitamine A, D, E en K. Ze zijn te vinden in groenten, fruit, granen vlees en ook in zuivelproducten. Belangrijk dus om voldoende te variëren en daarbij zeker de vetten niet te mijden. Ook vitamine D is vetoplosbaar maar maken we zelf aan onder invloed van de zon.  Gezien de lage stand van de zon en de beperkte uren zonneschijn is er in onze regio kans op tekort aan vitamine D tijdens de wintermaanden. Daarom raden we ook aan om gedurende de wintermaanden (van november tot maart) vitamine D te supplementeren. 

Voor mineralen en sporenelementen is de behoefte nog lager, waardoor er minder kans is op tekorten. Om tekorten in alle micronutriënten te vermijden, is het belangrijk om voldoende variatie in het weekmenu te voorzien. Elk micronutriënt is immers in diverse voedingsmiddelen terug te vinden. Variëren in voedingsmiddelen betekent ook variëren in kleur. De kleur van plantaardige producten zoals fruit en groenten worden veroorzaakt door antioxidanten die flavonoïden worden genoemd. Elke kleur komt overeen met een ander type antioxidant. Deze anti oxidanten helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen. Vrije radicalen zijn agressieve stoffen die in ongunstige gevallen schade kunnen geven aan cellen en weefsels (gevolgen groter risico op kankers, hart- en vaatziekten, blessures tijdens het sporten, …). Ze ontstaan door ongezonde voeding, stress, roken, blootstelling aan zonlicht, chemo, intensief sporten, vervuiling lucht, pesticiden, … 

Hoe eentonig eten schadelijk kan zijn voor je gezondheid

Bij overconsumptie van sommige voedingsmiddelen kan schade berokkend worden aan het lichaam. Zo zijn er bijvoorbeeld de geraffineerde granen. Deze werden na het oogsten zo bewerkt waardoor heel veel voedzame bestanddelen verloren gaan. Geraffineerde granen bevatten veel snelle suikers, wat leidt tot snelle, korte bloedsuikerpieken en honger. Steeds dezelfde geraffineerde granen eten, zal een impact hebben op de darmflora met als gevolg een opgeblazen gevoel, obstipatie, diarree of andere darmklachten. De gewone tarwe en mais worden bovendien vaak behandeld met het chemische bestrijdingsmiddel glyfosaat. Dit middel heeft niet enkel hevige gevolgen voor het milieu, de bodem en dieren maar zeker ook voor ons als mens. Afwisselen in soorten granen en ook het gebruik bio-granen, wordt aangeraden. Anderzijds zitten granen zoals volkoren tarwe en haver ook barstensvol voedingsstoffen. Toch wordt het afgeraden om bijvoorbeeld elke dag voor haver kiezen maar ook daar eerder te variëren tussen verschillende graansoorten. Veel plantaardige voedingsmiddelen zoals granen maar ook groenten en fruit, bevatten naast belangrijke voedingsstoffen, ook antinutriënten. Dit zijn stoffen die een plant van nature aanmaakt om zich te beschermen tegen ‘plagen en vraat’. Ze zijn licht toxisch en slecht verteerbaar, zodat de ‘belager’ van de plant er niet te veel van eet en zich hopelijk op een ander voedingsmiddel stort. Voorbeelden zijn lectine in peulvruchten, fytinezuur in volgranenproducten zoals volkorenbrood, oxaalzuur in spinazie, rabarber en voedingsvezels, solanine in de schil en uitlopers van aardappelen en tomatine in onrijpe groene tomaten. Dit klinkt ernstig, maar de risico’s zijn erg klein. Door het bewaren en bereiden van voedingsmiddelen worden de schadelijke effecten van deze antitoxines tot een minimum herleid. 

Van oudsher weten we dat vis eten gezond is, vroeger was het eten van vis helemaal geen probleem. Tijdens de industriële revolutie echter is er veel welvaart gecreëerd voor de meeste mensen en dit is niet zonder gevolgen. Onze oceanen zijn bevuild met zware metalen en microplastics die worden gedumpt door grote industriële bedrijven. Gelukkig hebben zware metalen pas een negatief gezondheidseffect wanneer ze zich opstapelen in ons lichaam. Door het beperken van de wekelijkse inname van vis houden we dit onder controle. Regelmatig vis eten is en blijft dus gezond, maar goed variëren in vissoorten is de boodschap (magere, halfvette en vette vis). Bij het aankopen van vis bij de visboer of in de supermarkt dient er op gelet te worden dat de kwaliteitslabels MSC en ASC op de verpakking terug te vinden zijn. Deze geven aan dat de vis duurzaam en milieuvriendelijk gekweekt of gevangen werd.

Gevarieerd eten als verrijkende ervaring

Eten is niet alleen het fysieke lichaam de nodige voeding geven. Het is ook een ervaring die persoonlijk ingevuld kan worden. Het kan een verrijkende ervaring zijn waarbij ook het psychologische ‘’gevoed’’ wordt. Eten is ook een ontdekkingsreis om nieuwe dingen te uitproberen. Op volwassen leeftijd ons smaakpalet compleet waardoor we niet kiezen voor iets extreem zoet of zout. Naarmate we opgroeien   gaan we ook andere smaken, texturen, geuren en combinaties appreciëren. Een gevarieerd eetpatroon betekent ook een blootstelling aan verschillende voedingsmiddelen en draagt ertoe bij de eigen persoonlijke voorkeuren te ontdekken. 

Bovendien zal een goede variatie in voedingsmiddelen het makkelijker maken een gezond eetpatroon te blijven aanhouden. Creativiteit met voeding en het hanteren van de juiste porties zijn hierbij van cruciaal belang. Naast alle voordelen die gevarieerd eten met zich meebrengt voor jezelf is het ook nog eens goed voor het milieu. Veel variatie in de voeding vereist ook meer variatie in de landbouw en kan op die manier een bijdrage leveren aan meer diversiteit.

Daag jezelf uit

Ook onze darmflora of microbioom is gebaat bij variatie! Het microbioom, bestaande uit biljoenen bacteriën in het maag- en darmstelsel, heeft een grote invloed op ieders gezondheid. Het is al lang geweten dat het microbioom ons beschermt tegen gevaarlijke indringers, een rol speelt in het aanmaken van vitaminen en vezels verslindt dat het lichaam zelf niet kan verteren. Tegenwoordig weten we ook dat de bacteriën in ons lichaam helpen bij het reguleren van het lichaamsgewicht. Ze bepalen mee het hongergevoel en hoeveel energie er uit het opgenomen voedsel wordt gehaald. Daarnaast regelt het microbioom ook het complete immuunsysteem en stuurt het mee ons humeur, de eetlust en de algemene gezondheid via de vorming van hormonen en chemische stoffen tijdens het verwerken van voedingsbestanddelen die ons lichaam op zich niet kan verteren. 

Bepaalde studies wijzen uit dat het eten van minstens 30 verschillende soorten planten per week voor een veel rijkere microbenpopulatie zorgt en daarbij horend optimaal mentaal en fysiek functioneren. Onder deze ‘plantensoorten’ vallen gelukkig alle soorten groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten, pitten en zaden maar ook kruiden en specerijen. Of ze nu vers of gedroogd zijn of bevroren waren, ze tellen allen mee. De uitdaging van 30 soorten planten hoeft uiteraard niet perfect nagestreefd te worden, maar kan helpen in bewustwording en vele kleine veranderingen teweegbrengen met uiteindelijk een groot effect op de gezondheid. Lijkt dit een hele opgave, dan vind je onderaan deze brochure enkele tips!

Gezondheid bestaat niet alleen uit gezonde voeding, ook voldoende lichaamsbeweging en het aannemen van een gezonde levensstijl spelen hierin een grote rol. Ook daarin is de boodschap om voldoende te variëren. Bij het sporten is het aan te raden duursporten af te wisselen met krachttraining. Ook binnen de duursporten is variatie in snelheid en trainingsduur aan te raden.  Ook nuchter trainen is hier ook een goed alternatief op. Onder nuchtere training verstaan we een matig intensieve training zonder voorafgaand ontbijt en ook het avondmaal voorafgaand aan de training is zonder koolhydraten. Op die manier wordt het lichaam verplicht de vetreserves aan te spreken wat interessant is voor duursporters of wanneer een lager vetpercentage nagestreefd wordt. 

Ook intermittent vasten is een goede manier van afwisselen voor het lichaam. Het is een strategie waarbij perioden van eten worden afgewisseld met perioden van vasten. Er zijn verschillende vormen mogelijk, zoals bijvoorbeeld de 16:8-methode, 5:2-methode, ‘24 uur vasten’ en ‘alternate-day vasten’. Deze vorm van vasten verkort de periode waarin je eet en geeft in de perioden waarin je vast rust aan je lichaam. Dit zorgt voor tal van voordelen zoals minder ontstekingsreacties, een betere vetverbranding en spieropbouw wat resulteert in een lagere kans op hart- en vaatziekten en type 2 diabetes. 

Ook variatie in omgevingstemperatuur kan een positief effect hebben op onze gezondheid, meer specifiek dan onder de vorm van koudetherapie. Een warm bad of douche afwisselen met een ijskoud bad of douche levert namelijk tal van gezondheidsvoordelen op. Zo zal een koude douche een verhoogde alertheid teweegbrengen. Een verhoogde hartslag, hogere bloeddruk en snellere ademhaling liggen hiervan aan de basis. Het dagelijks nemen van een koude douche levert een sterker immuunsysteem op en verlaagt de kans op ziekte met en 29%. Uit onderzoek werd reeds vastgesteld dat blootstelling aan koud water de beschikbaarheid van neurotransmitters zoal noradrenaline en endorfine verhoogt met verminderde ontwikkeling van depressieve klachten en een beter humeur tot gevolg. Een koude douche na het sporten brengt het lichaam sneller terug op temperatuur helpt om ontstekingen te verminderen. Om optimaal spierherstel te stimuleren en vermoeidheid tegen te gaan is het afwisselen tussen warme en koude douches ideaal.  Bij kwetsuren is het heel gebruikelijk om ijs op de pijnlijke zone te leggen wat de zwelling vermindert, maar anderzijds vertraagt het ook de snelheid waarmee zenuwen pijnsignalen naar de hersenen sturen en de pijnsensatie lager zal zijn. Een koude douche of koud bad kan op dezelfde manier pijnverlichtend werken. Deze voordelen treden reeds op vanaf 20°C, al geldt wel: hoe kouder, hoe beter het effect. 

10 Praktische tips voor meer variatie (bron ter inspiratie)

1. Koop seizoensgebonden groenten en fruit. Ze zijn niet duur en heel gezond!
   
2. Maak snacks gevarieerd met fruit (zoals appel gedipt in notenpasta), groenten (komkommerreepjes en hummus als dip) en noten (wissel af in de soorten en serveer ze ook eens in combinatie met gedroogd fruit).
   
3. Ontbijten met havermout of een omelet? Rasp er dan eens wat courgette of wortel door voor een extra groene boost.
   
4. Lunch met een goedgevulde maaltijdsalade die samengesteld met allerlei soorten bladgroenten (spinazie, boerenkool, andijvie, snijbiet etc.), volkoren granen (quinoa, bruine rijst, volkoren pasta etc.), bonen (kidneybonen, linzen, witte bonen, kikkererwten etc.) en andere groenten (rauw of geroosterd zoals bloemkool, broccoli, zoete aardappel, komkommer, tomaat etc.).
   
5. Maak zelf een pot pittenmix op basis van lijnzaad, pijnboompitten, sesamzaad, chiazaad en pompoenpitten. Handig om over havermout, avocado-toast, salades en in yoghurt te strooien.
   
6. Probeer ook andere verse kruiden en gedroogde specerijen. Variatie in kruiden en specerijen wordt aangeraden en bovendien geven ze een extra touch aan een maaltijd. Maak bijvoorbeeld ook eens pesto van peterselie of daslook.
   
7. Kies in plaats van vlees als eiwitbron ook regelmatig voor peulvruchten, paddenstoelen en noten en zaden. Een makkelijke swap is gehakt (eventueel deels) vervangen door linzen in een bolognaise saus. Maak eens hummus van een andere boonsoort: bijv. met edamame boontjes, boterbonen, zwarte bonen, cannellini bonen etc.
   
8. Wissel af in graansoorten en producten gemaakt op basis van graan. Er zijn vele varianten, denk maar aan boekweit, wilde rijst, haver of gierst. Maak eens boekweitpannenkoeken, of gebruik teff of gierst in plaats van havermout bij het ontbijt.
   
9. Maak een eetplanning op voor de komende week en voorzie er voldoende variatie in zodat je in de supermarkt niet dezelfde voor de hand liggende keuzes maakt.
   
10. Ga op ‘safari’ bij de groentenboer naar vergeten groenten of neem eens de minder gekende groenten mee die toevallig in promotie staan in de supermarkt. Op het internet vind je zeker tips & tricks om deze te bereiden, of vraag je groentenboer om advies.