Wintertraining: immuniteit en antioxidanten

Intro

November. De maand waarin traditioneel veel sporters uit hun winterslaap komen om de voorbereidingen richting het nieuwe seizoen in te zetten. Nu kan je misschien denken: ‘winterslaap? De winter moet nog komen…’. Uiteraard, maar een goede sportieve prestatie begint nu eenmaal met een goede basis, en die bouw je best op tijdens de wintermaanden. Over hoe zo’n voorbereidingsfase er best uitziet gaan we niet verder uitwijken, waar we het wel over wil hebben is waarop je tijdens zo’n periode moet letten op vlak van voeding. Voeding maakt of kraakt nu eenmaal een goed trainingsschema en tijdens de winter is er dan nog het bijkomende aspect van koude, slecht weer en bijgevolg een hogere kans om ziek te worden. En niemand mist graag trainingen door ziekte.

Elke week gaan we dieper in op een specifiek thema betreffende de ideale voeding voor een atleet tijdens de winter. Vorige week losten we al het artikel over vitamine D, een cruciale vitamine voor de algemene gezondheid, maar zeker ook voor atleten. De link vind je hier terug: Belang van vitamine D tijdens de wintermaanden

Deze week blijven we (met als inspiratie de 4de corona golf) bij het thema immuniteit, met een verdere uitdieping van de antioxidanten.

Wat is dat nu met die antioxidanten?

Vooraleer te spreken over antioxidanten, moet je eerste de term ‘oxidanten’ begrijpen: oxidanten zijn zuurstofradicalen (vrije radicalen) die vrijkomen bij het produceren van energie ofwel oxidatieve stress in onze cellen. Kort door de bocht: hoe intensiever iemand sport, hoe meer oxidanten hij of zij zal produceren als gevolg van de verhoogde energieproductie. Maar niet enkel spiercellen produceren energie. Elke cel zal vanuit zijn specifieke functie vrije radicalen produceren bij het leveren van een prestatie. Zo zullen immuun cellen veel oxidatieve stress ervaren wanneer het lichaam vecht tegen een virus.

Antioxidanten zijn de stoffen die de vrije radicalen gaan vangen en elimineren (de ghost busters van oxidatie in onze cellen 😉), waardoor de opgebouwde “stress” in onze cellen weer gaat zakken. 

De belangrijkste veroorzakers van oxidatieve stress zijn: mentale druk (stress dus), fysieke arbeid, ziekte en voeding (toxische stoffen zoals alcohol, cafeïne,…)

Waarom zijn vrije radicalen een probleem?

De vrije radicalen zijn agressieve en onstabiele chemische stoffen die schade veroorzaken aan weefsels en aan ons DNA. Dit is enerzijds een natuurlijk proces dat deel uitmaakt van training, en dus verbetering. Anderzijds kan een te veel aan vrije radicalen en langdurige blootstelling ziekten als kanker en hart- en vaatziekten in de hand werken.

Antioxidanten kunnen helpen de beschadiging tegen te gaan en zullen zo je weefsel en DNA beschermen.

Hoe die vrije radicalen onder controle houden?

Ons lichaam zorgt zelf voor de nodige bescherming door zelf (endogeen, lichaamseigen) antioxidanten aan te maken. Maar we kunnen ook antioxidanten uit de voeding halen (exogene, niet lichaamseigen), zoals vb: vitamine C.

  • Eet voldoende groeten en fruit: hoe kleurrijker je bord hoe beter.
  • Vermijd overmatig vrijmaking van vrije radicalen door toxische stoffen te vermijden en voldoen te slapen en rusten.
  • Eventueel supplementen bijnemen die de aanmaak van lichaamseigen antioxidanten op reguleren zoals: sulforafaan uit rauwe broccoli.

Wat met fysieke belasting? Is trainen dan gevaarlijk?

It’s all about balans!

We streven vooral naar ‘trainingsadaptatie’ (= beter worden door de trainingen die we uitvoeren), en daarvoor moeten we eerst schade maken en vervolgens daarvan herstellen. Als we het herstel hiervan gaan versnellen door veel antioxidanten in te nemen, dan zal onze uiteindelijke ‘adaptatie’ minder groot zijn. Anderzijds als we teveel belasting hebben onder de vorm van training, ziekte of te weinig rust, zal de training het lichaam net teveel onder druk zetten en schade veroorzaken. Zie figuur hieronder.

Concreet

In de wintermaanden kan het nodig zijn om extra aandacht te besteden aan slaap, rust en eventueel extra antioxidanten indien er een virus op de loer ligt … (welk virus? :p ) of je ervaart veel stress op je werk. 

Je weet nu dat mentale stress een belangrijke impact heeft op het effect van de trainingen die je uitvoert. Ook ‘op je eten letten’ kan stress opleveren. Laat je dus maar eens goed gaan deze winter… of net niet? Alle kilo’s die erbij komen, moeten er ook weer af, wat nog meer belasting voor je lichaam kan betekenen. 

Weet ook dat ongezonde voeding de aanmaak van vrije radicalen bevorderd. Dus ook ‘je eens goed laten gaan’ moet kunnen, maar rekening houdend met alle factoren in de balans van belasting (schade)/adaptatie. Dus af en toe iets van alcohol of fast-food moet kunnen, maar ga dan niet intensief trainen op je niet zo nuchtere maag. (en neen: de schade van alcohol kan je niet opheffen door een supplement met antioxidanten bij te nemen).  Als je ziek bent ga je ook best niet trainen, maar bouw je rust in met extra antioxidanten uit gezonde voeding of via supplement. Denk aan de balans. 

Er zijn een aantal grote factoren die bepalend zijn voor de hoeveelheid oxidatieve stress die we opbouwen bij training: trainingsintensiteit, trainingsvolume, temperatuur van de spieren, niveau van fitheid, leeftijd, hoogte, mentale druk, voeding (koffie, alcohol…) maar ook hoe je DNA gecodeerd staat (kan achterhaald worden via een DNA analyse bij diëtist Tom).

Ook na de winterperiode spelen antioxidanten en de balans een belangrijke rol: hou rekening met verplaatsingen, drukke trainings- en/of wedstrijdperiodes. Wil je snel herstellen na een wedstrijd? Neem dan extra supplementen antioxidanten op. Evenzeer wanneer je ziekte voelt opkomen of wanneer je een dipje ervaart.

Conclusie

Er zijn heel wat verschillende factoren die in een rol spelen bij de afweging tussen al dan niet supplementeren. Ga gerust ten rade bij je vertrouwde (sport)diëtist 😊 om de juiste balans uniek voor jouw te vinden.