Is een avocado echt zo super?

Avocado’s worden de dag van vandaag vaak als “superfoods” beschouwd dankzij hun unieke nutritionele samenstelling. De vraag die we ons kunnen stellen: zijn deze tropische vruchten echt zo super? 

Eén gemiddelde avocado bevat zo’n 180 tot 318 calorieën afhankelijk van de soort en grootte. Terwijl fruit en groente voornamelijk bestaan uit koolhydraten, bevatten avocado’s een vetgehalte van ongeveer 20%. Dit zijn namelijk wel de ‘goede’ vetten, de enkelvoudige onverzadigde vetten, welke we ook terugvinden in olijfolie, en de meeste noten. De enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben een gunstig effect op de cholesterol en hart- en vaatziekten. Bovendien bevatten avocado’s vezels, goed voor de darmtransit en darmbacteria. 

Ook vitamines zoals A, C, E en B-vitamines, mineralen en anti-oxidanten zijn fervent aanwezig, deze hebben een positief effect op de algemene gezondheid. Het hoge kalium- en magnesiumgehalte zorgt alsook voor een lager risico op hart- en vaatziekten en een goede spierfunctie. 

Hoeveelheid 100 g 1 avocado, gemiddeld
(160 g) 
En (kcal) 199 318 
Eiwitten (g) 1,9 3,04 
Vetten (g) 19,5 31,2 
Verzadigde vetten (g) 2,2 3,5 
Enkelvoudig onverzadigde vetten (g) 13,9 22,2 
Meervoudig onverzadigde vetten (g) 1,6 2,6 
Koolhydraten (g) 1,8 2,9 
Suikers (g) 1,8 2,9 
Voedingsvezels (g) 4,3 6,9 

Avocado-olie is afgeleid van de pulp van de avocadovrucht en wordt al jaren gebruikt als cosmetisch product. Qua voedingssamenstelling is avocado-olie te vergelijken met olijfolie en bovendien kan avocado-olie als bereidingsvet tot hogere temperaturen verwarmd worden. De verschillende gezondheidsvoordelen maken dat avocado-olie een prima keuze is voor het bereiden van gerechten. Het kan gebruikt worden in zowel koude gerechten zoals salades, zelfgemaakte mayonaise, dips, soepen als in warme gerechten om te bakken, grillen of frituren.

De avocado mag dan wel verschillende gezondheidsvoordelen hebben, maar hij bevat ook een aanzienlijke ecologische voetafdruk. Door de stijgende consumptie worden exportlanden onder druk gezet en moeten meer plantages worden aangelegd. Dit wil ook zeggen; ontbossing, erosie en verlies van biodiversiteit. Bovendien is voor het telen van één enkele avocado gemiddeld 227 liter water nodig en worden in Mexico 20.000 hectaren bos per jaar vervangen door plantages.

Ongeacht de recente foodtrends en termen “superfoods” kunnen we concluderen dat avocado’s perfect in een gezond en evenwichtig voedingspatroon passen. Ze bevatten gezonde vetten, vitaminen, mineralen en anti-oxidanten nuttig voor het lichaam. Overdrijf niet met het eten van avocado’s omwille van de ecologische voetafdruk en de hoge calorie-aanbreng. Breng vooral variatie binnen de voeding en combineer met voedingsmiddelen zoals onder andere groenten, fruit, volle granen, noten en peulvruchten voor een optimaal gezondheidseffect en de preventie van ziekten.

Weetje: The Avocado Hand

Er is de laatste jaren een opvallende toename van handblessures, onder de vorm van steekwonden, gerelateerd aan het ontpitten van een avocado. Let dus op bij het bereiden van avocado’s om een bezoekje aan het ziekenhuis te vermijden.

Bronnen

https://www.mdpi.com/2076-3921/8/10/426/htm

https://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/197443-avocado-gezondheidsvoordelen-en-voedingswaarde-avocados.html#voedingswaarde-van-avocado

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29465848/

https://ourworldindata.org/food-choice-vs-eating-local

https://www.watercalculator.org/news/news-briefs/avocados-how-green/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/