Klopt de stelling: ‘Een calorie is een calorie’?

on

De productsamenstelling en de energie-inhoud die je op etiketten van producten kan aflezen geven een verkeerd beeld van wat we in werkelijkheid benutten.

Koolhydraten, eiwitten en vetten

In tegenstelling tot koolhydraten, die uitsluitend dienen als energiebron, hebben vetten en eiwitten heel wat andere functies in het lichaam. Iedere gram koolhydraten levert 4 calorieën aan het lichaam en wordt uitsluitend omgezet in energie. Eiwitten en vetten bevatten per gram 4 en 9 calorieën maar deze worden niet volledig omgezet in energie. De afbraakproducten van eiwitten en vetten nl. aminozuren en vetzuren worden vaak hergebruikt in het lichaam waardoor ze in dit geval geen calorieën leveren aan het lichaam. Niet iedere gram vet levert 9 calorieën bruikbare energie aan het lichaam. Dat is afhankelijk van de samenstelling van het vet. Zo leveren vetten met langeketenvetzuren zoals olijfolie en visolie per gram 9 calorieën op die als vet worden opgeslagen in het lichaam. Vetten met middellangeketenvetzuren zoals kokosvet leveren maar 6,8 calorieën per gram bruikbare energie. Dit komt omdat het overige gedeelte in het lichaam wordt omgezet naar warmte.

De hoeveelheid calorieën die vetten leveren is dus afhankelijk van het type vet en de verwerking ervan in het lichaam. Verder hangt de energie-inhoud ook af van de matrix en van de bereidingswijze. 

Enkele voorbeelden

100 gram noten bevatten volgens het etiket ongeveer 630 calorieën maar in realiteit leveren deze maar ongeveer 425 calorieën aan. Dit komt omdat noten harde celwanden hebben die bijna ontoegankelijk zijn voor de verteringsenzymen in de maag en de dunne darm. Bij het verwarmen van voedsel worden ook eiwitten gedenatureerd en kunnen ze gemakkelijker verteerd worden. Zo levert 100 gram rauw vlees minder calorieën dan 100 gram bereid vlees.

Macronutriënten hebben een grote impact op biologische processen

Daarnaast is het ook belangrijk om te beseffen dat verschillende macronutriënten een groot effect hebben op de hormonen en hersencentra die het honger- en eetgedrag beheersen. Het voedsel dat we consumeren kan een grote impact hebben op de biologische processen die bepalen wanneer, wat en hoeveel we eten. Alle macronutriënten doorlopen tijdens het verteringsproces verschillende biochemische paden waarvan sommige inefficiënt gebeuren. Dit zorgt ervoor dat er energie verloren gaat onder vorm van warmte. Zo kent het verteringsproces van glucose en fructose een duidelijk verschil. Het verteren van voedingsbestanddelen vergt energie van het lichaam (= thermisch effect van voedsel). Dit hangt af van het soort bestanddeel. Zo is het thermisch effect voor de vertering van vet 2 à 3%, voor koolhydraten 6 – 8% en voor eiwitten 25 à 30%. Dit betekent dus dat van de hoeveelheid eiwitten die we eten 30% verloren gaat om ze te verteren. Dit komt omdat de aminozuren waaruit eiwitten bestaan drie keer zo moeilijk te verteren zijn dan koolhydraten en tien keer zo moeilijk te verteren zijn als vet. Dit wil zeggen dat eiwitten het metabolisme veel sterker verhogen dan koolhydraten of vetten en helpen ons zo om een goed lichaamsgewicht te behouden. Ons lichaam kent een voortdurende opbouw en afbraak van weefsels, celmembranen en biologische actieve stoffen die het lichaam energie kost. De eiwitten en vetten die we innemen via voedsel ondergaan vaak een lange stofwisseling in ons lichaam waardoor er op het einde maar een zeer klein deel energie vrijkomt. Soms zullen deze eiwitten en vetten een negatieve bijdrage aan onze energiehuishouding leveren. Vervolgens is het verzadigingseffect van verschillende bestanddelen anders. Zo verzadigen eiwitten veel beter dan koolhydraten waardoor het hongergevoel langer uitblijft.

Het lichaam gebruikt eerst koolhydraten daarna vetten en als laatste pas eiwitten om energie op te wekken in het lichaam. Als we dus puur naar de calorieën kijken, negeren we de metabole effecten van de afzonderlijke calorieën. De bron van de calorie is dus belangrijk. Dit betekent dus niet dat wanneer je een voedingsmiddel eet dat 500 calorieën bevat het lichaam automatisch die 500 calorieën zal gebruiken als vorm van energie om arbeid te verrichten of om warmte op te wekken. 

Besluit

  • Een calorie is GEEN calorie, het hangt af van heel wat biologische factoren
  • Eet wat meer eiwitten en goede vetten dan koolhydraten 
  • Verhit voedsel niet te sterk

Bronnen van eiwitten

  • Vlees, vis, gevogelte
  • Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, bruine bonen, witte bonen, kidneybonen
  • Eieren
  • Melk- en melkproducten
  • Graanproducten zoals quinoa, bulgur, brood, rijst

Bronnen van goede vetten

  • Noten en zaden
  • Olijfolie
  • Lijnzaadolie
  • Walnootolie
  • Koolzaadolie
  • kokosolie
  • Avocado
  • Vette vis zoals zalm, makreel, sardienen, haring