Hoe sporten een invloed heeft op je immuunsysteem

Op welke manier heeft sporten invloed op je immuunsysteem? Want een goed werkend immuunsysteem houdt virussen zoals Covid-19 beter buiten de deur. 

Het immuunsysteem beschermt je tegen ongewenste virussen, bacteriën en parasieten. Het speelt een rol bij de verwerking van afvalstoffen en zieke lichaamscellen. Het systeem bestaat uit twee verdedigingslinies. De eerste is, onder andere, de huid en de slijmlagen van darmen en luchtwegen. Je reageert tegen indringers door bijvoorbeeld te hoesten, te niezen of te braken; manieren om ze uit je lichaam te verwijderen. Lukt het een ziekteverwekker (zoals het Coronavirus) om desondanks door de eerste linie te raken, dan stuit het op de tweede: die van de witte bloedcellen die in het bloed circuleren. Als je immuunsysteem minder functioneert dan hebben de indringers een grotere kans je lichaam binnen te dringen. 

Wat leer je hieruit?

Voorkom in eerste instantie dat je met het Coronavirus in aanraking komt. Volg hiervoor de richtlijnen van de overheid zoals het beperken van sociale contacten, goed handen wassen met zeep, hoesten en niezen in de elleboog en vooral thuis blijven als je hoest, koorts krijgt of klachten ervaart. Sport ook bij voorkeur alleen of maximaal met 1 persoon. 
Probeer je immuunsysteem op volle sterkte te houden. Natuurlijk doe je dat door gezond te eten en verstandige keuzes te maken. Maar als actieve fietser of wielrenner kun je nog meer doen. Check de volgende tips. 

Doe het rustigaan.

Het is verstandig om zware trainingen te vermijden. Dus intervaltrainingen en bloktraining moeten even op de plank. Ook je hele lange duurtrainingen moeten even in de vriezer. Lees: trainingen die je veel moeite kosten zijn een aanslag op je imuunsysteem en vragen alles van je verdediging. Op die manier ben je vatbaarder voor ziekten en infecties zoals het Coronavirus. Dus helemaal naar de vaantjes thuis komen na je training is een no-go area.

Sla je lange nuchtere training over. 

Sla ook lange ‘nuchter trainen’ over. Lange inspanningen zonder koolhydraten hebben een negatieve invloed op je immuunsysteem. Indien je lichaam gewoon is van nuchtere trainingen mag je dit 1 à 2 keer week maximaal 1u30 inplannen.  Zorg bij lange trainingen voor goed aangevulde voorraad koolhydraten als je op de fiets stapt. Ook als je training langer dan 2 uur  duurt, pak dan een reep, peperkoek, bar en/of banaan mee. De richtlijn is dan na 1 uur starten met eten en iedere 45 minuten iets eten.

Drink genoeg.

Hydrateren zul je leren! Dus houd je vochtbalans op orde tijdens je training. Twee bidons mee op de fiets (ook als het wat kouder is) zijn dus een must voor de langere ritjes. Neem een goed gevulde bidon met sportdrank mee om je vocht- en minaartekorten aan te vullen. De richtlijn is 500 ml per uur drinken. Drink daarnaast voldoende gedurende de dag, start de dag met 2 glazen water!

Herstel goed.

Je immuunsysteem doet goede zaken als je slaapt. Zorg dus – helemaal op de dagen dat je getraind hebt – voor meer dan voldoende nachtrust. Mocht je in deze periode thuis (moeten) werken? Overweeg dan gewoon een middagslaapje. En als je gewend bent om dagelijks te trainen en op de fiets te stappen, zorg dan dat je zwaardere ritten goed afgewisseld worden met rustdagen. 

Let op je voeding.

Wie meerdere keren per jaar verkouden is, heeft mogelijk ‘een zwakke plek’ in zijn afweersysteem. Het zou dus goed kunnen dat je voordeel kunt ervaren bij het gebruik van voedingssupplementen. Pak tot begin juni dagelijks extra vitamine D. Suppletie van ongeveer 20-25 microgram per dag (dat komt overeen met 800-1000 IE) volstaat bij de meeste atleten en sporters om het vitamine D op het gewenste peil te houden. Daarnaast is bekend dat een aantal andere supplementen als probiotica, quercetine, vitamine C en zink het immuunsysteem kan versterken.
Het belangrijkste blijft evenwel gezonde gevarieerde voeding. Hoe mooier je bord aan groenten een kleurenpalet is, hoe meer vitamines en mineralen dat je binnen hebt.

Test niks nieuws uit.

Start nu geen nieuw dieet of voedingsgewoontes op. Nog nooit intermittent vasten, ketogeen dieet en dergelijke gedaan? Start er nu ook niet mee, in het begin is dit een belasting op je lichaam wat je immuunsysteem onderuit haalt. Ben je al tijdje bezig met bijvoorbeeld intermittent vasten, blijf zeker verder doen!

Doe geen domme dingen.

Neem rust en recupereer als je last krijgt van verkoudheid of zelfs griep. Het herstel van je infectie wordt sterk geremd als je het herstel verstoort door (zware) trainingen. Als je geen koorts heb, kan je een rustige duurtraining wel overwegen zonder risico. Deze hebben weinig effect op het ontwikkelen van verkoudheid. Maar steekt koorts wél de kop op. Staak dan onmiddellijk de wens tot trainen. Op het moment dat je een aantal dagen vrij van koorts bent, dan kun je de trainingen weer rustig oppakken.

Gaat jouw event niet door?

De kans is groot dat de tocht of race waarvoor je trainde niet meer door gaat. In dat geval zat je vermoedelijk in een zwaardere trainingsperiode en doe je er goed aan om gas terug te nemen. Een alternatief is om de dag dat je eigenlijk die grote tocht zou rijden, nu iets voor jezelf te organiseren. Ga zelf op pad en maak er een mooie dag van zonder jezelf helemaal op een hoop te rijden.

Wat doe je als je fietsdoel uitdraait op een ramp?

Daarna laat je de teugel wat betreft de trainingen vieren. Neem rust en ga je oriënteren op een nieuw doel. Ook in het najaar en volgend jaar zijn er voldoende prachtige ritten te maken. En laten we dan hopen als alles er richting de herfst weer helemaal normaal uit ziet.