Nadat de voorbereiding en training of wedstrijd goed is verlopen is het nu tijd voor de recuperatie en hierbij speelt de juiste voeding een heel belangrijke rol. Zeker als de dag nadien terug een zware training of wedstrijd op het programma staat. Hierbij zijn drie aspecten van belang vocht, koolhydraten en eiwitten.
Drink rijkelijk na je inspanning om je vochtverlies aan te vullen. Indien je voor en na je training op weegschaal hebt gestaan moet je je gewichtsverlies anderhalve keer aanvullen in vocht. Daarnaast is het belangrijk om zo rap mogelijk na aankomst een bron van koolhydraten en eiwitten in te nemen. De eerste twee uur na inspanning worden koolhydraten rapper opgenomen. Als we de factoren (vocht, koolhydraten en eiwitten) combineren komen we uit bij de gekende recuperatieshakes en chocomelk. Als je een halve liter chocolademelk drinkt heb je een perfecte recuperatiedrank waarbij je de ideale verhouding koolhydraten, eiwitten en vocht binnen hebt. Kies ook liever koemelk dan plantaardige melkdranken, tenzij je dit moeilijk kan verwerken. Eiwitten van dierlijke oorsprong zijn hoogwaardiger van kwaliteit door betere aminozuursamenstelling dan plantaardige eiwitten. Indien je een recuperatieshake of chocomelk neemt is het heel belangrijk om een uur te wachten tot je een volwaardige maaltijd neemt omdat je anders teveel voeding op korte tijd binnen hebt wat je lichaam niet kan verwerken. Indien er aantal uur tussen inspanning en volgende volwaardige maaltijd zit, is het van belang om iedere uur een kleine portie koolhydraten te eten zoals fruit, gedroogd fruit, gezonde koek, kommetje muesli met melk,…
Bij het avondmaal is dan heel belangrijk om ook voldoende groenten te nemen naast een bron koolhydraten en eiwitten. Tijdens het fietsen maak je verzuring aan en groenten hebben een ontzurende werking. Door de grote hoeveelheid vitamines en mineralen in groenten zullen ze de verzuring in het lichaam afvoeren. Voor het slapengaan neem je best nog een bron eiwitten, liefst caseïne eiwitten omdat deze traag worden vrijgegeven. Na de inspanning moet je je koolhydraten, je brandstof, terug aanvullen, maar gedurende de nacht herstellen je spieren en dit gebeurt door eiwitten. De beste bronnen hiervoor zijn melk, ongesuikerde platte kaas en Griekse yoghurt.
Vanaf volgende week ga ik specifiekere onderwerpen aansnijden zoals darmflora, zuur-basische voeding en extreme weeromstandigheden.
