Na het voedingsplan voor de wedstrijd kan ik nu overgaan wat je best eet en drinkt op training en wedstrijd. Velen vergeten voldoende te eten tijdens een inspanning. Ze denken voldoende reserve te hebben door een te uitgebreid ontbijt of denken dat ze nadien dan meer mogen eten. Deze redenatie is verkeerd en je moet leren om goed te eten tijdens inspanning om de fameuze ‘klop van hamer’ te vermijden en na je sportprestatie niet te overeten.
Je lichaam heeft in normale omstandigheden glycogeenreserve (suiker in lever en spieren) voor 1u30 inspanning. Door taperen (zie eerder) kunnen we dit uitbreiden tot 2u. Als je langer dan 2u gaat fietsen is het dus belangrijk om te eten. Hierbij raad ik aan om vanaf 1u iedere 30 min ongeveer 30 g koolhydraten in te nemen. Dit komt overeen met 1 banaan, 2 sneden peperkoek, 1 pakje grany en sultana, 1 mueslibar, 1 sportreep,… Neem geen suikerwafel of frangipane dit bevat teveel vet. Deze richtlijnen gelden ook tijdens een wedstrijd, maar hierbij is het belangrijk om eiwit-, vet- en vezelrijke voeding te vermijden omdat dit moeilijk verteerbaar is. Opteer dan eerder peperkoek, sportrepen en gels. Neem gels op het eind van de wedstrijd, dit levert direct energie maar is na 30 minuten uitgewerkt. Probeer zo tijdens de eerste uren van de wedstrijd vaste voeding te nemen, dit geeft langer energie. Neem op training nooit gels!
Leer ook voldoende drinken, probeer één drinkbus van 500 ml per uur inspanning te drinken. Bij warme weersomstandigheden moet dit nog meer zijn. Om te achterhalen als je voldoende hebt gedronken sta eens voor en na een training op de weegschaal. Je gewicht zou hetzelfde moeten zijn. Als je meer dan 2% gewichtsverlies hebt, gaat je prestatie er met 10% op achteruit. Als je minder dan 1u30 gaat fietsen heb je met water voldoende. Als je langer gaat fietsen neem ook een drinkbus isotone sportdrank mee. Neem geen energiedranken, want dit kan maag- en darmproblemen veroorzaken door het hoge suikergehalte. Bij warme weersomstandigheden en je zweet veel, neem dan ook ORS om je zoutverlies aan te vullen.
Volgende week ga ik dieper waarom de juiste voeding na inspanning zo belangrijk is.
