Als onderdeel van een gezonde leefstijl is een goede nachtrust even belangrijk als voeding, beweging en mentaal welzijn. De wisselwerking tussen deze vier hoekstenen leggen we verder uit in dit artikel met de nadruk op SLAAP dat weleens vergeten of onderschat wordt.
Slaap betekent herstel voor je lichaam en geest. Overdag belast je jouw lichaam met fysieke en mentale inspanning. Tijdens je slaap geeft jouw lichaam de gelegenheid om te herstellen van de belastingen van de dag. Als een soort yin en yang die elkaar in evenwicht houden. Dit ritme van rust en herstel, slaap en dag, … noemen we het cardiaans ritme. Dit wordt geregeld door twee belangrijke hormonen: Cortisol, het hormoon van de dag en Melatonine, het hormoon van de nacht.
Dit cardiaans ritme kan je zien als je interne klok waar het verloop van een groot aantal fysiologische processen mee verbonden zijn. Net als een fabriek dat werkt met bepaalde shift, waarbij productie en pauzes in een vast schema plaatsvinden, zo zijn de vertering, de aanmaak van hormonen, je bloeddruk, het immuunsysteem, de lichaamstemperatuur, herstel, … onlosmakelijk verbonden met jouw interne klok of dag- en nachtritme.
Bij een verstoring van je natuurlijk ritme door bijvoorbeeld een jetlag, ploegwerk of onregelmatige slaappatronen kunnen gezondheidsproblemen ontstaan zoals vermoeidheid, hormonale disbalans enzovoort.
Anderzijds verkleint langdurig goed slapen het risico op aandoeningen zoals depressie, dementie, hart- en vaatziekten, beroerte, kanker, diabetes type 2 en obesitas.
Slaap is daarom cruciaal voor zowel je lichaam als je geest.
Voordelen gezond slaapritme op lichaam en geest
LICHAAM
Tijdens de slaap vul je terug je energiereserves aan zoals de fabriek zijn grondstoffen terug aanvult en worden onderhoudswerkzaamheden gedaan: zo herstellen je spieren en cellen zich en optimaliseer je jouw immuunsysteem door de aanmaak van afweerstoffen. Melatonine zorgt ook voor de grote kuis in de fabriek, daarmee bedoelen we dat ons lichaam s ’nachts op verschillende niveaus (hersenen, maag- darmstelsel, lever, …) ontgiftingsprocessen uitvoert.
Door goed te slapen werkt je stofwisseling ook beter en hebt je minder kans op chronische aandoeningen ten gevolge van een verstoord metabolisme. Dit is grotendeels te danken omdat je lichaam je vetreserves aanspreekt tijdens de slaap. Daarnaast kunnen de insulinereceptoren zich tijdens de slaap herstellen van een dag vol (opslag)werk waardoor ook je suikermetabolisme de volgende morgen helemaal terug op punt staat. ‘s Morgens kan je dus beter suikers en koolhydraten verwerken en verbruiken dan ‘s avonds.
Anderzijds heeft slecht slapen een directe impact op cruciale hormonen van je metabolisme, zo wordt er meer ghreline vrijgemaakt waardoor je eetlust verhoogd en zullen de insuline receptoren onvoldoende herstellen waardoor de insulinegevoeligheid na een te korte of verstoorde nachtrust daalt. Als gevolg heb je meer drang naar suiker en kan je moeilijk stoppen met eten. De gevreesde cravings zijn de volgende dag dan ook sterk aanwezig.
GEEST
Als je goed geslapen hebt werken je hersenen beter: Je denkt vlotter, je bent scherper en alerter, hebt een beter geheugen en kan meer verwerken dan wanneer je slecht slaap. Je probleemoplossend vermogen is ook beter wanneer je uitgeslapen bent, waardoor je dus ook op een andere manier beslissingen neemt. Je hebt ook meer aandacht en motivatie, alsook meer concentratie waardoor je minder kans hebt op ongevallen tijdens het werk of autorijden.
Ook voor je mentaal welzijn is een goede nachtrust noodzakelijk. Je hebt een beter humeur, je bent minder prikkelbaar en je hebt je emoties beter in de hand. Dit betekent dat niet alleen je humeur stabieler is na een goede nachtrust, maar ook dat je beter in staat bent om te reageren op emotionele gebeurtenissen in je leven. Het verbeteren van je nachtrust zorgt ervoor dat je vrijwel direct positiever, vrolijker en zorgelozer in het leven staat.
Onvoldoende slaap zorgt ervoor dat je sneller in een ‘repetitief negatief denkpatroon’ belandt: je bent meer gefocust op negatieve zaken en maakt je meer zorgen. Wanneer je voldoende slaapt, voel je je minder snel angstig of verdrietig.
Kortom: Als je goed slaapt ben je overdag scherper, voel je minder stress, heb je minder honger en kan je gemakkelijker gezonde keuzes maken.
De wisselwerking: voeding en slaap
Hoe goed we slapen is afhankelijk van wat we eten. Als je de hele dag door een onregelmatig eetpatroon hebt, met veel suikerrijke voedingsmiddelen kan die golvende bloedsuikerspiegel de eerst uren van de nacht blijven doorgolven, hierdoor blijft de fabriek dus werken en kan je lichaam niet aan de grote kuis- en herstelwerkzaamheden beginnen.
Die snelwerkende suikers, zoals in wit brood, koekjes, snoep, pasta en rijst worden s ‘avonds sterk afgeraden. Enerzijds werken onze insulinereceptoren s ’avonds minder goed waardoor we sneller in vetopslag gaan. Anderzijds geven die suikers en koolhydraten ons een korte energie boost, hierdoor wordt het brein gestimuleerd waardoor je moeilijker kan inslapen.
Ook cafeïne kan een goede nachtrust verstoren. Het zorgt ervoor dat je alert en wakker blijft. We krijgen cafeïne voornamelijk binnen via koffie, thee, frisdrank en energydranken.
Eet niet vlak voor je naar bed gaat. Zo laat je best minstens 3 uur tussen je avondmaal en het slapengaan. Beperk daarnaast de koolhydraten (rijst, pasta, aardappelen, …) en dessertjes sterk bij je avondmaal. Voorzie wel altijd je eiwitbron (vlees, vis, plantaardige vleesvervangers, …), zodat de nodige grondstoffen aanwezig zijn voor de herstelwerkzaamheden.
Sommige mensen drinken een slaapmutsje voor ze naar bed gaan. Dit is een denkfout want alcohol is allesbehalve slaap bevorderend. Door alcohol slaap je sneller in, maar de diepte en dus de kwaliteit van de slaap neemt enorm af. Alcohol droogt het lichaam ook uit en zorgt ervoor dat je ‘s nachts vaker moet opstaan om te plassen. Door alcohol, zelfs in beperkte mate, slaap je onvast, zweet je meer en droom je woeliger.
Hoeveel moet je dan slapen?
Elk persoon is uniek en ieders levensomstandigheden zijn ook uniek. Hoeveel belasting je doorheen de dag ervaart, hoe meer tijd je lichaam nodig heeft om te herstellen, dus hoe groter je slaapbehoefte. Het is dus moeilijk om te bepalen hoeveel tijd je precies moet slapen. Kinderen en jongeren moeten sowieso meer slapen omdat je meer groeiwerkzaamheden hebben tijdens de nacht. Volwassenen moeten gemiddeld tussen de 7u en 9u slaap hebben en bij ouderen neemt de slaapbehoefte af, vanuit de veronderstelling dat er minder belasting is gedurende de dag.
De beste waardemeter is hoe uitgeslapen je ‘s morgens opstaat en hoe vermoeit je je voelt doorheen de dag. Kan je je moeilijk concentreren en heb je de avond voordien toch een uur langer naar je favoriete serie gekeken, dan is de link gemakkelijk te leggen: dan had je dus meer slaap nodig.
Oorzaken van verstoorde slaap(ritme) of slaaptekort
Naast een onregelmatige en suikerrijke voeding zijn er nog andere oorzaken die ervoor kunnen zorgen dat je minder (goed) slaapt, zoals te laat naar bed gaan, te vroeg opstaan, onregelmatige werkuren of een jetlag. Maar ook stress en piekeren kunnen het in- en doorslapen bemoeilijken. Slaapstoornissen zoals slaapapneu hebben uiteraard een grote invloed op de kwaliteit van je nachtrust.
Tips voor een goede nachtrust
- Beweeg veel overdag en zorg dat je daglicht ziet.
- Sport ’s avonds niet te intensief. Tijdens het sporten maakt je lichaam adrenaline aan, waardoor je minder goed in slaap kan vallen.
- Drink geen alcohol of cafeïne houdende dranken in de uren voor het slapengaan.
- Eet geen zware koolhydraatrijke maaltijden in de uren voor het slapengaan.
- Volg in de mate van het mogelijke je bioritme en probeer steeds rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan. Probeer dat ook aan te houden in het weekend of op een vrije dagen.
- Zorg voor een donkere en frisse slaapkamer.
- Gebruik het uur voor het slapen om te ontspannen. Vermijd daarbij blauw licht (beeldschermen).
- Bouw routines in rond het naar bed gaan zoals bijvoorbeeld het lezen van een boek. Door steeds dezelfde dingen te doen, bereid je je geestelijk en lichamelijk voor op je slaap.
- Meditatie en diepe ademhalingsoefeningen verlagen de stress en bevorderen de slaap
- Drink niet te veel water voor het slapen gaan om te voorkomen dat je ’s nachts naar het toilet moet.
- Een warm bad (of douche) zorgt ervoor dat onze lichaamstemperatuur daalt, waardoor we sneller inslapen.
- Zorg voor je darmen: een goede darmwerking heeft invloed op de slaapkwaliteit.
- Neem magnesium een uur voor het slapen dit helpt de (spier)cellen te ontspannen. De beste vorm hiervoor is magnesium (Bis)glycinaat of -citraat
- Melatonine kan je als supplement bij nemen, L-Tryptofaan en Saffraan kunnen de slaapkwaliteit verbeteren. Er bestaan ook supplementen die je rustiger maken waardoor je minder zal piekeren zoals GABA en supplementen op basis van kruiden: valeriaan, passiebloem en citroenmelisse. Deze supplementen kunnen schadelijke interactie geven met het gebruik van andere medicatie, overleg dus altijd met je arts.
Tips bij werken in ploegen of jetlag
Door gebruik te maken van prikkels kan je het cardiaans ritme van je lichaam gaan simuleren zodanig dat je zelf de controle in handen hebt.
Hiervoor moet je ervoor zorgen dat je bij het opstaan (gelijk welk moment van de dag dus) meer cortisol aanmaakt. Cortisol wordt aangemaakt door blauw licht en (kleine) stressprikkels vb. een koude douche nemen ‘s morgens. Ook a.d.h.v. je suikermetabolisme kan je je ochtend of avond simuleren, zo zorg je ervoor dat je bij de eerste maaltijd na het ontwaken wel koolhydraten voorziet, anderzijds beperk je koolhydraten en suikers de laatste maaltijd voor het inslapen.
Je kan ook de aanmaak van melatonine stimuleren door rustig te worden, het donker te maken en een warm bad of douche te nemen voor het slapengaan. Probeer zo veel mogelijk daglicht en (blauw licht) de vermijden dit kan door bijvoorbeeld overdag een zonnebril te dragen met een blauwlicht filter op. Je kan ook je schermen dimmen of, afhankelijk van je apparaat, een blauwlichtfilter opzetten. Kijk hiervoor goed je scherminstellingen na en stel deze in op jouw gewenste ritme.
