Belang van een goede nachtrust

Een tekort aan slaap en de invloed op ons lichaam

Hoe meer we leren over slaap, hoe meer we ons realiseren dat het belangrijk kan zijn bij het handhaven van een gezond gewicht. Onderzoek heeft een verband aangetoond tussen slaap en obesitas, met een gebrek aan slaap met een gemelde 15-50% verhoogd risico op obesitas.

1. Hormonen

De invloed van onze hormonen spelen een grote rol. Enerzijds zal een tekort aan slaap ervoor zorgen dat er een tekort van het hormoon leptine wordt aangemaakt. Het communiceert met je hersenen door aan te geven wanneer je verzadigd bent m.a.w. het geeft je lichaam het gevoel ‘ vol ‘ te zitten.

Anderzijds zal de productie van het hongerhormoon ( = ghreline ) net worden verhoogt. Deze wekt de eetlust op. Als je veel ghreline aanmaakt, heeft dit ook een negatief effect op je energieniveau. Het is vanzelfsprekend dat als je minder slaapt, je dus meer wakker bent én dus meer in de verleiding komt om iets te eten. Je kan niet eten terwijl je slaapt ;)

Conclusie: Zorg voor een goede nachtrust!

2. Slechte keuzes

Studies tonen aan dat mensen de neiging hebben om slechtere keuzes te maken als ze niet genoeg rust hebben. Het heeft te maken met de manier waarop de hersenen werken wanneer het wordt beroofd van ( herstellende ) rusttijden. Dus door een slaaptekort heb je meer kans om slechte keuzes te maken, zeker op vlak van je voeding.

De meesten van ons zijn vrij chagrijnig als we moe zijn, en als we niet op onze beste en meest positieve zelf zijn, wenden we ons snel tot ” comfort food ” en vette koolhydraten om ons beter te voelen. Dat is vaak van korte duur, want achteraf voel je je vaak schuldig dat je daarvoor chips of chocolade hebt zitten binge-wreten.

3. Lagere lichaamstemperatuur

Mensen die niet genoeg slapen hebben een iets lagere lichaamstemperatuur. Wanneer de lichaamstemperatuur daalt, is er minder energie-output nodig om de lichamelijke systemen te doen werken. Wat is het gevolg? Minder energie-output = lagere calorie verbranding.

4. Een traag metabolisme

Mensen die niet naar de fitness gaan of mensen die slechte eet-keuzes maken, gooien op die manier hun hormonen uit balans met als resultaat een langzamer metabolisme. Ken jij iemand die kan eten wat hij/zij wil en toch mager blijft? Dat is omdat hun metabolisme hoger is dan gemiddeld. Als je niet genoeg rust krijgt, zal je metabolisme vertragen waardoor gewichtsverlies moeilijker is.

Bron: Nutri-Bel
Gelijkaardige recepten:

RODE BIET VOOR DUURSPORTERS: WAT HEB JE ERAAN?

Je houdt ervan of je houdt er niet van: rode biet. Maar onder duursporters is het inmiddels een goede bekende. In dit artikel lees je waarom je het zeker zou moeten overwegen.

Maar nitraat was toch slecht voor je?

Een aantal jaren terug werd inderdaad gewaarschuwd om niet te veel nitraatrijke groenten (spinazie, rucola, andijvie, rode biet,

Sanas Beet Fuel: Rode biet & Spinazieshot met heerlijke appelsmaak

Sanas Beet Fuel: Rode biet & Spinazieshot met heerlijke appelsmaak

bleekselderij, chinese kool) te eten. Inmiddels is dit herroepen door de autoriteiten. Er is namelijk geconcludeerd dat het onwaarschijnlijk is dat de inname van nitraat via groenten zal leiden tot gezondheidsrisico’s. Over rode bietensap blijft wel van kracht dat wordt afgeraden om dit dagelijks te nemen. Nou heeft lang niet iedereen zin om dagelijks zo’n fles rode bietensap weg te drinken, maar smaken verschillen…

Wat maakt rode biet interessant voor duursporters?

Rode biet is een rijke bron van nitraat. Nitraat geeft een boost aan (duur-)sportprestaties, is goed voor hart en bloedvaten en verbetert mentale focus en alertheid. Rode biet is daarnaast ook gewoon goed voor je! Het heeft bloeddrukverlagende eigenschappen en is rijk aan vitamine C, foliumzuur, ijzer, vezels, betaline en mangaan. Maar van regulier rode bietensap moet je wel erg veel drinken, wil je genieten van de positieve effecten ervan. Niet iedereen heeft hier behoefte aan; vandaar dat Sanas nu komt met een compacte 50 ml shot die nog eens goed smaakt ook!

Hoe werkt het?

Nitraat wordt in het lichaam omgezet in nitriet, wat weer wordt omgezet in stikstofmonoxide (NO). Dit zorgt voor meer bloedtoevoer naar de spieren, hetgeen de productie van energie door de mitochondriën vergemakkelijkt. Studies* hebben aangetoond dat rode biet natuurlijke energie geeft voor betere sportprestaties. Het kan er namelijk voor zorgen dat verzuring van spieren langer uitblijft.  Dit komt doordat de spieren meer bloed en zuurstof krijgen toegediend. Ook het uithoudingsvermogen verbetert door het innemen van rode bietsap: zuurstof wordt efficiënter gebruikt, waardoor atleten meer kracht hebben, harder gaan, langer door kunnen gaan en efficiënter bewegen.

Waar moet ik op letten als ik rode bietproducten neem?
  • Voor alle rode biet producten geldt: neem ze als kuur, voorafgaand aan jouw piekmoment. 5 tot 7 dagen vooraf is perfect.
  • Een vloeibare drank heeft meer effect dan een tablet. Dit komt doordat de bacteriën in je mond ook bijdragen aan het omzetten van nitraat in nitriet. Slik daarom jouw rode bietdrank niet direct door maar laat het een tijdje door je mond rollen.
  • Het beste resultaat bereik je wanneer je zo’n 2-3 uur voor jouw piekmoment nog een laatste shot neemt.
  • Heb je last van een lage bloeddruk? Dan is dit product minder geschikt voor jou. Rode biet heeft namelijk een bloeddrukverlagend effect.

IMG_20180306_163807_resized_20180306_045028858-500x667

Bron: www.sanas.nu

De 10 regels van IKIGAI

IKIGAI, het geheim voor een lang en gelukkig leven

De “Blue Zones” zijn een paar gebieden ter wereld waar mensen uitzonderlijk oud worden. 
Er zijn een paar gelijkenissen te vinden tussen deze gebieden:
1.  Ze liggen allen in gematigde warme zones
2.  Ze liggen allemaal aan zee (lucht en natuurlijk VIS)
3.  Ze eten allen beperkt koolhydraten
4.  Ze eten veel goeie vetten
5.  Ze lusten wel een glas wijn (geen fles)

De koploper is een Japans eiland, namelijk Okinawa. Daar worden mensen duidelijk het oudst ter wereld.
Bij onderzoek bleek niet alleen dat hun voeding afwijkte van dat van de rest van Japan, maar vooral dat ze een eigen leefcultuur hadden die luisterde naar de naam IKIGAI.

Ikigai kan dus gerust het geheim voor een lang, gezond en gelukkig leven genoemd worden.

ei

De 10 leefregels

Onderzoekers hebben hun leefcultuur samengevat in 10 regels.

1.  Blijf altijd actief
Rust roest, zowel mentaal als lichamelijk.
If you don’t use it, you lose it!
Hun leuze is : Als je niet meer bezig blijft komt de dood je halen!

2.  Doe rustig aan
Haast is omgekeerd evenredig met kwaliteit van leven.
Stress is een ‘silent killer’, het breekt je lichaam langzaam van binnenuit.
Haast je langzaam en morgen is een nieuwe dag.

3.  Hara Hachi Bu
Eet tot je voor 80 % vol zit!
Stop met je bord leeg te eten en stop als je geen honger meer hebt.
Minder eten werkt gewoon levensverlengend

4.  Omring je met goede vrienden
Evalueer je vriendschappen.
Brengen ze je geen bevreding, snij dan in je vriendschappen.
Je verdient het om in je vrije tijd met mensen om te gaan die je inspireren of je aan het lachen brengen.

5.  Verbeter je conditie voor je volgende verjaardag
Water beweegt, het stroomt fris en staat niet stil.
Ook jouw lichaam heeft beweging nodig om in goede conditie te blijven en door je kont op te lichten maken je hersenen gelukshormonen aan

6.  Lach
Lachen is het beste medicijn!
Als je lacht werken er alleen niet een pak spieren, het ondersteunt ook je immuunsysteem en er komen er vele gezonde stoffen vrij.
Optimisten leven gewoon langer!

7.  Zoek de natuur op
Wandelen in de natuur is hetzelfde als een “gezondheidsbad” nemen.

8.  Wees dankbaar
Dankbaarheid slaagt er in om negatieve gedachten te laten verdwijnen zoals een zaklamp de duisternis doet verdwijnen.

9.  Leef in het nu
Stop met het piekeren over het verleden en zorgen maken over morgen.
Je leeft NU en daar moet je geest zich ook bevinden.
Mindfulness is trouwens een wetenschappelijke toepassing hiervan.

10.  Volg je IKIGAI
Het hebben van een levensdoel waarvoor je je wilt inzetten zorgt ervoor dat je in beweging blijft en dat je iets hebt om voor te leven.
Het helpt om ervoor te zorgen dat je elke morgen een reden hebt om op te staan.

 

Bron: Vita Optima

Extra vierge, eerste persing of geraffineerd: wat het etiket verraadt over de kwaliteit van olijfolie

Olijfolie kiezen neigt soms vervaarlijk naar wijn kopen: enorm aanbod, tal van smaken, en etiketten die je van alles beloven waar je amper wat van begrijpt.

“Met geraffineerde olijfolie

“Dit staat meestal in kleine lettertjes. Het betekent dat onzuiverheden uit de olie gehaald zijn door de olie te verhitten en weer af te koelen. Alle smaak en geur is op die manier verloren. Soms wordt er een beetje extra vierge olijfolie bijgevoegd om het op het etiket te kunnen zetten, maar dat maakt de olie nog niet lekker.”

“Extra vierge olijfolie”

“De beste olijfolie, met een zuurtegraad van niet meer dan 0,8 procent. Een olijfolie krijgt alleen dit label als ze tests in een labo en van een smaakpanel doorstaat. Let op: alleen als er “extra vierge olijfolie” op de fles staat, die woorden in die volgorde, gaat het om goede olijfolie. “Vierge extra”, “vierge”, “olijfolie extra’’, dat zijn loze termen.”

“Olijfolie uit de EU”

“Soms gaat Spaanse olijfolie bijvoorbeeld in Italië in de fles, maar dan mag je niet “Italiaanse olijfolie” op de fles zetten. Vaak wordt er dan gekozen voor “uit de EU”, met een Italiaanse naam of een foto van een Toscaans landschap. Italiaanse olijfolie is niet per se beter dan Spaanse of Griekse, maar de consument wil er meer geld voor betalen. Daarom probeert men toch om hem Italiaans te doen lijken.”

“Eerste persing

“Die term verwijst nog naar de tijd toen men olijfolie perste met grijze molenstenen en doeken. Toen gebeurde het weleens dat men warm water over de restjes olijvenpulp goot en deze nog eens uitperste. Met de moderne machines vervalt dat: alles wordt uit de olijven geperst, je hebt alleen een “eerste persing”. Die toevoeging is vooral marketing.”

“Bio”

“Eigenlijk is bijna alle olijfolie biologisch. Olijfbomen zijn sterke bomen en worden zelden bedreigd door plagen – of het moest de olijfvlieg zijn. Ze worden dus ook niet bespoten. De enige reden waarom niet elke fles een bio-label heeft, is omdat het voor boeren een dure procedure is.”

“Olijven van superieure kwaliteit”

“Ook dit is niet meer dan een marketingterm. Hoe geweldig de kwaliteit van je olijven ook is als ze aan de boom hangen, het is het verwerkingsproces dat de kwaliteit bepaalt. Als olijven er langer dan 24 uur over doen van boom tot perstank, gaan ze oxideren en daalt de kwaliteit. Maar dat zal je nooit op het etiket lezen.”

Hoe herken je een goede olijfolie?

“Uit de kleur kan je niets afleiden: je moet een olie kunnen proeven of ruiken. Een lekkere olijfolie ruikt fruitig en fris, naar groen gras of verse tomaten, niet muf, zoals olijventapenade. In de supermarkt moet je oppassen: net omdat je er niet kan proeven, telt voor inkopers vaak alleen de prijs, niet de kwaliteit. Neem het van mij aan: een echt lekkere olijfolie koop je niet voor minder dan acht of tien euro voor 250 ml.”

Waarom moet dat zo duur zijn?

“Als je weet hoe olijfolie gemaakt wordt, weet je dat het eigenlijk niet veel goedkoper kan. Olijven zijn warm als ze van de boom komen en oxideren zeer snel, dus er mag maar 24 uur zijn tussen het oogsten en het persen. Twaalf uur is zelfs nog beter. Om dat te kunnen doen, moeten boeren ze heel snel transporteren en met kleine volumes werken. Je moet je dat zo voorstellen: al die olijven worden op hetzelfde moment geoogst, en er is maar één pers. Dan gebeurt het dat een boer wiens olijven toch geen ‘extra vierge’ meer zullen worden, zijn plek verkoopt aan een boer die wél goede kwaliteit heeft. En dat sommigen er twee dagen staan. Dat speelt allemaal mee in de prijs.”

Gebruik je die ‘extra vierge’ ook om te bakken?

“Om smaak te geven aan salades en vinaigrettes zou ik sowieso extra vierge olijfolie gebruiken. Maar ook om in te bakken, is extra vierge het lekkerst. Als je dat zonde vindt van het geld, kan je wel een goedkopere olie gebruiken. Al zeg ik dat eigenlijk niet graag. Het gevaar bestaat dat je een spotgoedkope fles gaat kopen die niet lekker is. Ruikt een olie een beetje muf en ranzig, geef je die smaak mee aan je gerecht, dat is zonde.”

Hoe warm mag je olijfolie verhitten?

“Tot 180 graden, je kan er dus zelfs in frituren. Alleen bij een ‘novello’ zou ik dat niet aanraden. Dat is een ongefilterde, hele fruitige olijfolie die rechtstreeks van de pers in de fles gaat. Daar zitten nog deeltjes olijf in die mogelijk zouden kunnen verbranden.”

Hoelang bewaart het?

“Een gesloten fles olijfolie kan je twaalf tot achttien maanden bewaren, op een koele en donkere plek. Alleen is de houdbaarheidsdatum op een fles niet helemaal eerlijk. Pas als een winkel de flessen vraagt, worden die getapt. Maar ondertussen kan de olijfolie al een jaar in die tank zitten. Als de oogstdatum op een etiket zou staan, zou je beter weten of een olie vers is.”

Welke fles koop ik beter niet?

“Koop geen flessen van een liter: eens een fles open is en in contact komt met licht en zuurstof, wordt de olie snel ranzig. Daarom is het beter nooit grote flessen te kopen, tenzij je echt een liter olijfolie per maand gebruikt. Koop nooit olijfolie in transparante flessen: olijfolie moet donker bewaard worden, dus die kan niet meer goed zijn. En koop geen flessen in de aanbieding: de kans is groot dat iemand er vanaf wil.”

Bron: Het Nieuwsblad (12/12/18)

De gevolgen van een vitamine D tekort in de winter

VitD_258x0

Bronnen: Vita Optima

Filteren op kerwoord

10 wekenprogramma 2 weken menu 2018 aardappel Aardappelen met harissa en kwartelfilet aardbei aardbeien Abrikozenkoekje Afrika Afrikaanse kip Agridagen All Nuts andere aperitief arabische dip Aromatische olijfolie met rauwe groenten artikel Artisjok soep atletiekcongres aubergine Australië avocado avocado salade babyspinazie salade bachelorproef banaan Bananenkoekjes Bananenshake Benoot Bewegen beweging Biefstuk Bike Transalp Bike world BikeTransalp Bleu berry muffin bloemkool bloemkoolcrumble bloemkoolsaus blog Blue monday boodschappenlijst Bouvry Dieter Broccoli-couscous Broodje tonijnsalade Broodpudding Brownies brugge Brusselse kaas Bulgur risotto butternut cafeïne Chai shake chocolade Chocoladeballetjes met banaan Chocoladecakejes citroensaus Clavis CM compliment congres consultatie Courgette pannenkoek Courgettesoep Crocodile Trophy cursus Dadelballetjes dagboek Dahl darmflora dessert diëtist Dietist Tom dipsauzen docent Dufoer Sjoukje Eend eerste persing Egg nog ei evenwicht extra vierge feestdagen Feta fietsavonturen Filet americain filet d’Anvers Flatbread Flatbread pizza frambozen coulis Frambozenmousse frisse smaak fruit fruitsmaak Fruitsnoepje full suspension fully gearomatiseerd water gedroogd fruit gedroogde tomaat geheugen Gekruide tofu Gemarineerde wortels gember Gent gepocheerde zalm Gepofte zoete aardappel gerookte zalm gevogelte Gezond gehakt broodje Gezonde croque gezonde levensstijl gezonde olie gezonde recepten gezonde recepten gezonde voeding gezonde voeding gezondheidsvoordelen ghreline Gierstsnack Gnocchi goede voornemens granen granola Gratin aardappelen gratis Groentenchips Groentenfrietjes grof zeezout guarana Guillaume Van Keirsbulck GVK halloumi hardtail havermout Havermoutflatbread Havermoutkoekje Havermoutpannenkoeken Havermoutpap Havermouttaart Heilbot hesp het nieuwsblad hydratatie IKIGAI immuunstelsel infosessie ingrediënten isotone drank Italiaanse ham Ivoorkust Jelle Wallays JoBerg2C kabeljauw Kalkoen osso bucco kappertjes Karnemelksoep Karnemelkstampers Kefir kerstomatensaus kervelsausje Kervelsoep Kip Koen Geeraert koersfiets komkommershake koolhydraatvervangers Koolhydraten korting Kortrijk kostbare tijd Koude aardappelsalade Koude avocadosoep Koude spruitensalade krant Krant van West-Vlaanderen kruidensalade kwartelei Legley Matthias leptine levensstijl limoen Lotto Soudal magerzucht mango Mango ijsje Marathon medicijn menu mindset misverstanden mountainbike mozzarella Mueslireep munt nachtrust noten notencrumble Okiniwa olijfolie olijven omega 3 omega 3 vetzuren Ontbijt ontstekingen open brief opleiding opleiding sportvoeding Optima Vita ORS ovenschotel Pan con tomate met burrata Parmezaan passievrucht Pasta salade Pastinaak kroket pastinaakkroket personal trainer peterselie peterseliewortel pickles pindakaas pitten Pizza van courgette plattekaas pluimvee pompoenpuree Pompoensoep Popcorn positieve reviews prei prijzen Pulso Puree van aardpeer Quinoa Quinoa met spinazie en verse geitenkaas Quinoasalade radijs radijs salade recepten recepten feestdagen recuperatie recuperatievoeding ricotta Ride Against MS Rilette van makreel rode biet rode bietensap rode bietenshot roken ronde van Frankrijk Ronde van Ivoorkust rucola Running and More samenwerking SANAS Sjoukje Sjoukje Dufoer Slaatje slapen Smorrebrod soep Spaghetti van courgette spinazie Spinaziesoep sportavonturen sportdiëtist sportdietsit sportdrank sportdranken sportieve avonturen sportreizen sportuitdagingen sportvoeding stressbestendiger Syntra West Tapenade van witte bonen tartaar Tartaar van forel tartaar van rauwe zalm tekort terugbetaling testimonials tijm Tikka masala Tom tomatensaus Torhout Tour Tour de France transpiratie Turkse eieren tussendoortje Vandenbussche Tom vanille Vanillepudding Verhelst Louis verlof vermoeidheid verse geitenkaas vette vis vijgen vit d Vita Optima vitamine D voeding voedingsadvies voedingssupplement voedingssupplementen voedselallergieën voedselintoleranties Volkoren pasta voordracht voorgerecht warm weer warme maaltijd water watermeloen wedstrijdvoeding weekplanning weerstand wekelijkse tip wielrennen winter Witloof witloofsalade workshop wortelfriet yoghurt dressing Yoghurtshake met waterkers zaden Zalmfilet met kruidenkorst zeebaars Zeebaars in zoutdeeg Zelfgemaakte bounty ziekenfonds zoete aardappel Zoete aardappel pannenkoek met yoghurt Zoete aardappelblokjes zon Zuid-Afrika zwarte chocolade Zwevegem