Wat is het ketogeen dieet precies?
Het ketogeen dieet is een manier van eten waarbij je onbewerkt en minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet.
Het gaat erom dat je koolhydraatinname laag genoeg blijft zodat de lever ketonen kan produceren. Je lichaam komt dan in ketose.
Je bloedsuikerspiegelwaarden gaan dalen en je lichaam gaat energie halen uit vet en ketonen in plaats van uit glucose. Het gaat dus vet verbranden.
Bij het ketogeen dieet bestaat je voeding voornamelijk uit vlees, vis, ei, avocado, boter, room, kaas, oliën, noten, zaden, pitten en koolhydraatarme groenten zoals groene bladgroenten, ui en tomaat. Aangevuld met een enkel stuk fruit en je drinkt water, koffie en thee.
Een ketogeen voedingspatroon is vetrijk en bestaat voor 70 – 95 % uit gezonde vetten, 5 – 10 % uit koolhydraten en voor de rest uit eiwitten.
Er zijn studies die er op wijzen dat het ketogeen dieet veilig en gezond is voor mensen die overgewicht of obesitas hebben.
Maar er is ook bewijs dat het ketogeen dieet maar zelden duurzaam is en dat het het risico op tekorten aan voedingsstoffen in het lichaam vergroot.
De voordelen van een ketogeen dieet
Het is niet voor niets dat veel mensen lovend zijn over het ketogeen dieet. Het heeft een hoop voordelen. Het grootste voordeel is dat je er snel van afvalt en dat je snel resultaat ziet.
Voor veel mensen werkt dit motiverend om door te gaan.
Ook ervaren veel mensen die beginnen met het ketogeen dieet een verbetering in hun energie niveau.
En dat is natuurlijk niet vreemd want veel mensen die beginnen met het ketogeen dieet stappen over van een ongezond (bewerkt) eetpatroon naar een onbewerkt natuurlijk eetpatroon.
Ze krijgen ineens veel meer goede voedingsstoffen binnen en dat merk je direct aan je lichaam.
Ook creëer je door ketogeen te eten een stabiele bloedsuikerspiegel waardoor snel meer energie ontstaat dan de meeste mensen gewend zijn.
Verder wordt gezegd door fanatieke keto volgers dat het een makkelijke manier van eten is waarbij je geen honger hebt.
Een hoop positieve geluiden dus, waardoor ik begrijp dat je het graag zou uitproberen.
Nadelen van het ketogeen dieet
Toch blijft het niet alleen bij bovengenoemde voordelen. Er zijn ook nadelen die de moeite waard zijn om mee te nemen in je overweging om het te proberen of niet.
Minder dan 50 gram koolhydraten per dag eten is behoorlijk extreem. Het kan op de lange termijn als gevolg hebben dat je tekorten krijgt aan bepaalde voedingsstoffen.
Ook kan het als gevolg hebben dat je erg moe en prikkelbaar wordt en dat het heel lastig is om je spiermassa te behouden of te laten groeien.
Maar hoe je reageert op het ketogeen dieet verschilt per persoon.
Je doet er dus goed aan om voor jezelf de voordelen en de nadelen op een rijtje te zetten en tegen elkaar af te wegen.
Ketogeen dieet gezond en veilig of niet?
In principe kan je lichaam prima om gaan met een verminderde koolhydraatinname want vroeger aten wij veel minder koolhydraten. Enkel die uit groenten, knollen en fruit.
We hadden daar totaal geen problemen mee, dat was gewoon wat verkrijgbaar was. We hadden sterkte krachtige lichamen zonder overgewicht en aten om te overleven.
Tegenwoordig zijn we echter enorm gewend aan het gebruik van koolhydraten.
We zijn er mee opgegroeid. Er zijn overal producten met koolhydraten verkrijgbaar en veel mensen eten (en drinken) ze bij meerdere maaltijden per dag.
De stap om ineens minder dan 50 gram koolhydraten per dag te eten is daarom groot.
Het is zelfs behoorlijk extreem en het bijna volledig uitsluiten van een voedselgroep is niet voor iedereen weggelegd.
Niet veilig
Er zijn daarom een aantal groepen mensen die ik afraad om te experimenteren met het ketogeen dieet:
- Als je zwanger wilt worden, zwanger bent of borstvoeding geeft.
- Als je galblaas- of lever problemen hebt.
- Wanneer je eetprobleem hebt of hebt gehad in het verleden.
- Mensen die spiermassa willen opbouwen.
Veilig
Het ketogeen dieet kan voordelig zijn voor mensen met (morbide) obesitas en diabetes die snel gewicht moeten verliezen vanwege gezondheidsproblemen.
Zij kunnen door middel van het ketogeen dieet in korte tijd hun insuline gevoeligheid verbeteren wat snel veel gezondheidsvoordelen oplevert. Het is erg belangrijk dat zij dit onder de juiste begeleiding doen en voor minimaal een jaar begeleid worden.
Voorkeur
Hoewel je snel gewicht kan verliezen door het ketogeen dieet te volgen, zijn er maar weinig mensen die deze manier van eten op de lange termijn vol kunnen houden.
Daardoor ontstaat in plaats van een gezond gewicht, het jojo-effect en dat heeft veel nadelen voor de gezondheid.
Het krijgt de voorkeur om te zoeken naar een lange termijn oplossing in plaats van te beginnen met een nieuw dieet.
Omdat dat gewoon mogelijk is, is het niet nodig om te kiezen voor een extreem dieet.
Besef dat er geen quick fix bestaat als het om afvallen gaat. Neem de tijd om te onderzoeken waar voor jou een goede balans ligt. De balans waarbij je lekker en gevarieerd eet, voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en een negatieve energiebalans creëert waardoor je af gaat vallen.
Dit is een proces en kost tijd en aandacht.
De ervaring leert dat de meeste mensen met overgewicht op een prettige duurzame manier afvallen wanneer zij koolhydraatbeperkt eten. Dat betekent dat je 50 tot 120 gram koolhydraten per dag eet en kiest voor onbewerkt voedsel. Gemiddeld bestaat je eetpatroon dan voor 10 – 30 % uit koolhydraten, 20 – 40 % uit eiwitten en 40 – 60 % uit vetten. Dit is ook wat wij in onze programma’s aanhouden.
Als afslanken moeizaam gaat kun je bijvoorbeeld beginnen met 15% koolhydraten, 35% eiwitten en 50% vetten per dag. Je kunt verschillende verhoudingen uitproberen totdat je door hebt wat goed bij jouw lichaam past.
Onze voorkeur krijgt echter om niet teveel op cijfers te letten maar vooral te gaan ervaren en voelen wat er gebeurt als je bepaald voedsel eet.
Stel jezelf vragen:
- Hoeveel energie heb ik?
- Heb ik honger gedurende de dag?
- Hoe slaap ik?
- Hoe is mijn stoelgang?
- Hoe is mijn gemoedstoestand?
- Hoe zit mijn kleding
Uit je antwoorden op deze vragen kun je opmaken hoe je gezondheid ervoor staat en onderzoeken wat je anders kunt doen om je op bepaalde vlakken beter te voelen.
Er zijn een aantal technieken die je kunt toepassen als afslanken moeizaam gaat die wat mij betreft de voorkeur krijgen boven het experimenteren met het ketogeen dieet.
Ik heb ze hieronder voor je op een rijtje gezet:
- Vervang een maaltijd per dag door een groentesoep, groene smoothie of groentesap.
- Eet na de avondmaaltijd niets meer, tot minimaal 13 uur daarna. Je kunt dit uitbreiden tot 16 uur tussen het diner en het ontbijt.
- Doe twee keer per week een keto dag waar je onder de 50 gram koolhydraten eet om je lichaam te prikkelen.
- Verklein de porties die je eet. Het kan zijn dat je ongeveer net zoveel eet als je verbrandt. Om af te vallen moet je een negatieve energiebalans creëren, het kan dus zijn dat iets kleinere porties eten ervoor zorgt dat je gewicht gaat verliezen.
- Eet minder vetten en verhoog de hoeveelheden eiwitten die je eet. Denk aan minder noten, zaden en pitten en meer eieren of een eiwitpoeder.
- Schrijf een week lang precies op wat je eet en drinkt en kijk waar je puntjes op de i kunt zetten en je eetpatroon nog kunt verbeteren. Het kan zijn dat je onbewust toch nog meer binnenkrijgt dan je denkt. Je eetpatroon een week bijhouden kan veel inzicht geven.
- Beweeg extra. Je hoeft daar niet voor naar de sportschool maar kijk waar je extra kunt bewegen. Wandel, neem de trap, pak de fiets etc.
Tot slot
Het allerbelangrijkste is: ga niet op dieet en beperkt je zelf niet maar ga juist kijken wat je kunt doen om nog beter voor jezelf te zorgen. Neem de tijd en focus je niet op afvallen maar op het aanleren van gezond eetgedrag en een actieve leefstijl.
Maak het zo leuk mogelijk voor jezelf. Kies voor maaltijden die je voeden, waar je van geniet en die je lichaam voorzien van belangrijke voedingsstoffen.
Als je consequent goed voor jezelf gaat zorgen en elke dag kleine gezonde stapjes blijft nemen, gaat je lichaam mee veranderen, vroeg of laat en precies op het juiste tempo waardoor je nooit meer op dieet hoeft!
Bron: Jasper Albas
