Wekelijkse tip voor Krant van West-Vlaanderen tip 3: voedingsplan voor de race

Nu onze dagdagelijkse voeding al op punt staat en we weten hoe we het beste ontbijt nemen. Kunnen we overgaan naar het voedingsplan in voorbereiding op wedstrijd of grote sportuitdaging. Om in optimale omstandigheden een zware inspanning te leveren moeten we ervoor zorgen dat de tank volledig gevuld is. Dit start al op 48 uren voor de uitdaging, hierbij gaan we beginnen “taperen”. Dit houdt in dat we extra koolhydraten gaan innemen. Vroeger werd er gedacht dat we eerst gedurende 4 dagen ons lichaam volledig moesten uitputten door lange trainingen en weinig voedsel en dan 3 dagen rustig trainen en koolhydraten stapelen. Maar dit is achterhaald, de laatste 48u extra eten voldoende is. Hierbij mag je een extra schep pasta en rijst nemen, een extra boterham eten en meerdere koolhydraatrijke tussendoortjes eten gespreid over de dag zoals peperkoek, mueslireep, banaan, kom havermout of muesli. Kies altijd voor volwaardige koolhydraten. Drink hierbij ruim voldoende om je vochtbalans op peil te houden. Hou wel rekening dat de weegschaal iets meer kan aangeven dan normaal, want koolhydraten houden vocht vast in het lichaam.

Op de dag van de uitdaging of wedstrijd wijkt de voeding enigszins af van de dagdagelijkse gezonde voeding. Hierbij nemen we voeding  die zo rap mogelijk in het lichaam wordt opgenomen waarbij we geen maag- en darmproblemen krijgen. Eerst en vooral drink rijkelijk tot 2u voor de wedstrijd, liefst water. Alles wat je erna nog drinkt plas je toch maar uit en wanneer je aan een massa evenement deelneemt kan dit penibele situaties veroorzaken. Neem 3 tot 2 uur voor de wedstrijd de laatste volledige maaltijd. Kies hierbij voor snelle koolhydraten zoals witte pasta, rijst of brood om de tank volledig aan te vullen. Doe hierbij een bron van eiwitten zoals kip of vis om spierafbraak tegen te gaan. Vermijd voor de wedstrijd zeker zure voeding zoals fruitsap en frisdranken en vet- en vezelrijke voeding want deze belemmeren de opname van koolhydraten wat nu van primair belang is. 1 u voor de start mag je nog een koolhydraatrijke snack nemen zoals banaan, peperkoek of mueslireep. Tussen de laatste maaltijd en start eet je anders niks meer om de fameuze “rebound hypoglycemie” te vermijden. Hierbij krijg je een suikerval in bloed omdat voeding aan het verteren is en je zo duizelig gevoel hebt bij start. Dit willen we absoluut vermijden. 15 minuten tot net voor de start mag je wel nog een drinkbus sportdrank of gel nemen omdat dit direct wordt opgenomen. Nu kunnen we in optimale omstandigheden aan de wedstrijd beginnen.

Maar het allerbelangrijkste is, kies voeding waarbij je je goed bij voelt en test alles op voorhand uit! Volgende week heb ik het over wat je best eet en drinkt tijdens training en wedstrijd.

tip 3 voedingsplan voor de race