Nadat ik het vorige week over algemene voedingsrichtlijnen had ga ik nu dieper in op waaruit het ideale sportontbijt bestaat. Eerst en vooral is het heel belangrijk om dagelijks een evenwichtig ontbijt te nemen. Een stevig ontbijt geeft energie voor de dag wat voor een wielrenner belangrijk is. Daarnaast zorgt een goed ontbijt voor een regelmatige stoelgang. Je mag gerust eens nuchter sporten voor je een ontbijt neemt. Drink hierbij vooraf en tijdens het sporten voldoende water, fiets niet langer dan 1u30 in extensieve zone en eet na het sporten een normaal ontbijt. Zie nuchter fietsen niet als een manier om gewicht te verliezen, maar als facet in je trainingsschema.
Waaruit bestaat nu het ideale sportontbijt? Het ontbijt moet altijd verschillende componenten bevatten. Eerst een vooral een goede bron van koolhydraten, dit is de brandstof om gedurende de dag inspanningen te leveren. Daarnaast moet je ontbijt altijd eiwitten bevatten. Deze zijn belangrijk voor ontwikkeling spieren en geven verzadigd gevoel. Als laatste bevat je ontbijt liefst ook een bron van goede vetten. Als we dit dan praktisch bekijken. Wanneer je een broodmaaltijd neemt, kies altijd voor meergranen broodsoorten. Laat zeker wit, bruin, suikerbrood en consoorten staan. Deze hebben een te laag verzadigingsgevoel waardoor je rap teveel eet en kort erna terug honger hebt. Boterkoeken zijn zeker uit den boze door hun hoog suiker- en vetgehalte, kies dan voor donkere pistolets. Doe op je boterhamen altijd eiwitrijk beleg zoals magere smeerkaas en kaas, magere charcuterie en eet maar regelmatig een eitje. Doe niet enkel zoet beleg op je boterham zoals confituur en honing. Dit geeft direct een hoge piek in je bloedsuiker, maar zorgt rap voor een dal waardoor je 2u later terug honger zal hebben. Heb je zin in iets vettigs, eet dan pindakaas ipv chocopasta. Drink hierbij koffie, thee of (choco)melk. Let op met fruitsap dit bevat snelle suiker, een glaasje versgeperst fruitsap mag wel eens. Pannenkoeken mogen zeker ook, maar kies dan voor havermout- of speltpannenkoeken. Muesli en zeker havermout zijn een nog betere keuze als ontbijt. De koolhydraten worden maar traag vrijgegeven waardoor je hier lang energie van hebt. Doe bij je muesli en havermout een stuk fruit, melk brengt eiwitten aan en doe er maar beetje noten en pitten bij. Deze bevatten goede bron van vetten en eiwitten. Als je wil zoeten gebruik stevia, agavesiroop of ahornsiroop.
Als laatste punt geef ik nog graag mee overdrijf niet met je ontbijt als je lang gaat fietsen, eet liever voldoende op training. Maar dit komt nog later uitgebreid aan bod.
